過敏性腸症候群はヨーグルトを食べてはいけない

過敏性腸症候群と自覚したら、まず食生活や生活習慣を見直す人も多いかと思います。
なかには体質改善しようと、とくに腸内改善のために発酵食品を多くとる人がいるかもしれません。

でもちょっと待って。
良かれと思って食べているその食材、今の私たちには悪影響になる場合もしれません。
まずは過敏性腸症候群が「食べてはいけない食材」をご紹介します。

FODMAPの多い食品
FODMAPとは「発酵性のオリゴ糖（ガラクトオリゴ糖、フルクタン含む）と二糖類（disaccharides乳糖）」と「果糖や単糖類、ソルビトール、キシリトール」を含む食材。

FODMAPを多く含む食品
小麦、大麦、うどん、ラーメン、パスタ、ケーキ、納豆、キムチ、牛乳、ヨーグルト、玉ねぎ、ネギ、豆類、ニンニク、ごぼう、りんご、柿、スイカ、キシリトール

『FODMAPの多いものを食べると、IBSの人は、大腸内の酸性度が高くなり、症状が強くなるのです。FODMAPを避けた食事を3週間続けると、IBSの75%の症状が軽減します。』

『FODMAPの特質
① 小腸で吸収されない
② 消化管内に過剰な水分を呼びこみ、下痢のもとになる
③ 大腸内にいる腸内細菌のジャンクフードになり、異常発酵によりガスを発生させる』

『ガスが気になる人は「まずは3週間、これらの糖質が多い食品を控えると症状が改善される可能性が高い」（江田院長）。その後は食品を1品ずつ試し、どれを取ると症状が出るか見極める。自分に合わない食品がわかれば、それだけを避ける。「過敏性腸症候群の患者が対象の試験では、7割の人がこの食事法で症状が大きく改善したと国際的な医学論文で報告されている」（江田院長）』

参照・引用サイト：過敏性腸症候群（IBS）とFODMAP（フォドマップ）
参照・引用サイト：おなかの張り・ガス、抑えたい　糖質の種類で改善も

腸内環境のためと思って食べていた、ヨーグルトや納豆は糖質が多く、過敏性腸症候群の人間が食べるとNGなんですね。もちろん、過敏性腸症候群でないのなら、腸内改善に有効です。一部の医者は長期的に乳酸菌を摂取しないことを危険視する考えもありますが、私の体感では「過敏性腸症候群は発酵食品を控える」は正しいと感じています。良かれと思って食べると、お腹がゴロゴロしてましたから。

他にも、たまねぎやニンニクに含まれる「フルクタン」も、本来は整腸作用を促す栄養素です。しかし過敏性腸症候群はこのフルクタンを餌にする腸内細菌が過剰増殖し、ガスの原因となってしまいます。とくにニンニクは腸内の悪い菌も良い菌も殺菌してしまう、との話があります。
これも体感で、ニンニクを食べた翌日などは便が出なくなったり、ガスが以上に増えたりするので控えた方がいいと個人的に思っています。

一般的に整腸作用があるといわれる食材でも、過敏性腸症候群には逆効果という場合があるのですね。

私が小学生のとき、便秘がひどく精密検査を受けたことがあります。その時は医師に『リンゴは腸内細菌を増やすから食べなさい』といわれました。単純な便秘と診断されたのか…。でもリンゴを食べると、膨張感があり、余計に便が出にくいなと思い、避けるようになりました。
よくよく思い返すと、このころから少しづつ排便が不規則になり腸が弱っていった印象があります（二次性徴のホルモンバランスもあるでしょうが）。

食べてみて体調が悪くなる気がする食材は、FODMAP食材とともに1か月くらい絶ってみましょう。その後体調が戻れば、その食材化FODMAPのどれかがMG食品と考えます。自分にとってNGな食品を見分けることができたら、食事におびえることも減るはずです。

FODMAPの他にも、刺激性の高いコーヒーやとうがらしなども避けたい食材です。コーヒーとパンとヨーグルトと果物で朝ごはん…というのは過敏性腸症候群には地獄の入り口なわけです。好物ばかりFODMAPに入ってて辛い(笑)

最後に、気になったのはコチラ。
『「男性でガスが増加する一番の原因は食べ過ぎ。女性では野菜の取り過ぎが目立つ」と瓜田教授。消化吸収できない分は腸内細菌のエサになる。健康のためにと食べた野菜が腸内ガスという副産物を生む。』

体質を改善しようと野菜中心にしている人も中にはいると思いますが、まさかそれが自分の首を絞めているとは思いませんよね。バランスが大事なのだと改めて思い知るWEB記事です。

では何を食べるべきなのか？
それは参照サイトにもあるFODMAPが少ない食材。とりわけお米はガスが出にくい食材だといわれています。これは単純に「和食がオススメ！」なんて話ではないので、表をよく認してくださいね。

そして何より、過敏性腸症候群は食べ方が重要です。次回はそこを書いていきます。