自分的健康管理法

健康維持や減量、筋力増強、頑張ってます

自分は、毎年航空身体検査に合格し続けなければならないということと、筋力と持久力を維持してならないということで、身体にはなるべく気を遣ってます。

現在、健康な身体と体型を維持できているのですが、自分のやってきたことについて、誰かの参考になればいいなと思ってこのnoteを書きました。

まずは自分ルールのご紹介

• 好きな物はあんまり我慢しない

• 一度に大量食いしない

• 寝る前2時間は食事をしない

• 睡眠時間はとる

• 筋トレとランは両方やる

• 痩せたければ食事前にラン

• 筋肉つけたければ食後に筋トレ

• プロテイン、サプリは適度に

• 晩酌はしない

好きな物はあんまり我慢しない

基本的に自分は食事を我慢したり、甘いもの、油物を控えたりしません。
食事制限は続かないし、リバウンドを招くのでやらないほうがいいと思っています。
代わりに、食事の仕方でコントロールするようにしてます。
そんな私が気をつけているのがこちら

一度に大量食いしない

一度にガッと食べることさえ気をつけていればなんとかなると思っています。
糖質は血糖値を上げ、インスリンによって筋肉や肝臓のグリコーゲンとして貯蔵されます。
これはすぐエネルギーになるガソリンのようなもの。
すぐ貯蔵されてすぐ消費できます。
しかし余った糖質は中性脂肪として貯蔵されます。
脂肪は例えるならば木炭。火がつくまでに時間はかかりますが、長く燃えてくれるので、貯蔵エネルギーとしては最適なものです。
しかし、一度できた脂肪を燃やすのは大変なので、なるべく脂肪を蓄積しないよう、食べ方を工夫してます。

寝る前2時間は食べない

身体の調子を整えるためにも、1日のどこかで空腹時間が長くとる必要があります。自分は寝る前2時間、睡眠7時間、朝食まで1時間の計10時間は空けるように心がけています。

睡眠時間は7時間

年齢を重ねると原因不明の血液検査値の変化や高血圧などが起きますが、結構なものが睡眠不足とストレスに起因していると思っています。
純粋に睡眠不足は判断力を低下させ、安全を阻害するものなので避けていますが、疲労回復、筋トレ時の回復に睡眠は重要なので、必ず確保します。

筋トレとランは両方やる

自分の仕事は速筋も遅筋も両方必要なため、偏ったトレーニングはしません。
筋トレであればふくらはぎから首まで、全ての筋肉をまんべんなくやるようにします。
また走ることもしますし、水泳もたまにします、柔軟も格闘技もします。
昨日はアレをやったから今日はコレのようにローテーションできるので、飽きることなく続けることができます。

痩せたい場合は食事前に有酸素運動

空腹で走るのはよくないのですが、空腹ちょっと前くらいが脂肪燃焼効率がいいようです。
脂肪は木炭ですので、火がつくまで時間がかかります。
そのためガソリンである糖質をエネルギーにして20分以上走るようにしています。
運動で出るアドレナリンは血糖値を上げるので、空腹感も紛れます。

筋肉つけたい場合は食後に無酸素運動

無酸素運動は糖質を燃料にするので、空腹はあまり良い効果が期待できません。
ボディビルダーなどはとにかく食べて筋トレしてバルクアップしてから絞るということをしているので、痩せつつ筋肉も増やす場合は食事制限をせずにいいと思います。

プロテイン、ビタミンは適度に

プロテインはあまり重要視してなかったのですが、きつめのトレーニングをしたときは取っています。
ビタミンはマルチビタミンの錠剤を夕食後にとってます。

晩酌はしない

運動も飲酒も肝臓に負担をかけるので、運動後はとくに飲酒しないようにしています。
そもそも飲まなくても生きていける人間なので、飲み会以外の飲酒は一切やめました。
以前はコーラをちょいちょいのでたのですが、フルーツ酢（美酢）のソーダ割に変えました。

最後に

こうしようああしようと決断するのは簡単ですが、それを継続して実行するのは至難の技。三日坊主にならないために重要なのが
・目標を定めること
・目標を宣言すること
・見られていること
そこで自分で目標を定めて記録して共有するスプレッドシートを作成しました。

興味のあるかたは是非ご参加ください👀