オーストラリア🦘ワーホリサバイバル飯
物価が高いオーストラリアで貯金するには自炊は絶対です。
ですがパスタばかりで凌ぐのは栄養面で問題があります。ここでは３種類のお手軽自炊メニューを紹介しますので、節約しながら栄養をしっかりとってワーホリを健康的に過ごしてくださいね。
1. キヌアと野菜のサラダ
材料:
キヌア 1カップ（事前に茹でておく）
トマト 1個（刻む）
キュウリ 1本（刻む）
レッドオニオン 小さじ2（みじん切り）
レモン汁 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
塩、黒コショウ 少々
調理法:
茹でたキヌアをボウルに入れます。
刻んだトマト、キュウリ、レッドオニオンを加えます。
レモン汁、オリーブオイル、塩、黒コショウで味付けし、よく混ぜ合わせます。
キヌアは南米原産の穀物の一種で、アンデスの高地で古くから栽培されているスーパーフードです。
小粒で、ごはんやお粥、サラダなど様々な料理に使えます。栄養価が非常に高く、特にタンパク質の含有量が多いため、ベジタリアンやビーガンの方にも人気があります。
また、グルテンを含まないので、グルテンフリーの食事を求める人々にも適しています。キヌアにはビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれており、健康に良いとされています。日本でも健康志向の方々の間で注目されており、様々な料理に取り入れられています。
オーストラリアのスーパーでのキヌア1kgの価格は、Colesで約12.50オーストラリアドルです。これを日本円に換算すると、およそ1,247円です。
市場によって価格は幅広く変動し、3.01オーストラリアドル（約300円）から25.77オーストラリアドル（約2,571円）の範囲で変わります。
これは目安であり、実際の店舗やオンラインショップ、その日の為替レートによって異なることに注意してください
２ 豆と野菜のスープ
材料:
カンネリーニ豆 1缶（または他の白いんげん豆）
カットトマト 1缶
にんじん 1本（刻む）
セロリ 2本（刻む）
玉ねぎ 1個（みじん切り）
にんにく 2片（みじん切り）
野菜ブイヨン 1個
水 4カップ
オリーブオイル 大さじ1
塩、黒コショウ 少々
調理法:
鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくを炒めます。
にんじんとセロリを加え、さらに炒めます。
カンネリーニ豆、カットトマト、野菜ブイヨン、水を加え、沸騰させます。
塩、黒コショウで味を調え、弱火で20分ほど煮込みます。
カンネリーニ豆は栄養価が高く、様々な健康上の利点があります。以下はその優れている点です。
たんぱく質: カンネリーニ豆は良質のたんぱく質を豊富に含んでおり、筋肉の構築や修復に必要です。
食物繊維: 高い食物繊維の含有量により、消化器系の健康をサポートし、便秘の予防に役立ちます。
ビタミンとミネラル: 特にB群ビタミン、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛などを含んでおり、これらはエネルギー産生や神経系の機能、免疫系の健康に重要です。
低カロリーで低脂肪: カンネリーニ豆は低カロリーかつ低脂肪であり、体重管理に役立ちます。
血糖値のコントロール: 低GI（グリセミック指数）であるため、食後の血糖値の急激な上昇を抑えるのに役立ち、糖尿病の管理にも良いとされています。
オーストラリアのスーパーマーケットではカンネリーニ豆を安価で購入することができます。
たとえば、Colesでは420gのカンネリーニ豆の缶を約1.00オーストラリアドルで販売しており、これは1kgあたり約2.38オーストラリアドルに相当します
3. エッグフライドライス
材料:
ご飯 2カップ（冷やしたもの）
卵 2個
グリーンピース 1/2カップ（冷凍でも可）
玉ねぎ 1/2個（みじん切り）
ソイソース 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
塩、黒コショウ 少々
調理法:
フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒めます。
卵を割り入れ、かき混ぜながら半熟になるまで炒めます。
ご飯とグリーンピースを加え、全体が均一に混ざるまで炒めます。
ソイソース、塩、黒コショウで味を調えます。
これらのレシピは、基本的な調理器具だけで簡単に作れ、バランスの良い食事を提供します。材料を変えたり、お好みで追加したりすることで、バリエーションを楽しむこともできます。
オーストラリアのワーホリ中に、これらの健康的で経済的な料理で元気に過ごしましょう。
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