Over the Gorby #2 ~☆☆☆ゴルビースプリント~
どうも秘密結社みんなのゴルビー3代目のおうぐです。
何を言っているのかよくわからない方はこちらをどうぞ。
前回はゴルビーとリンガーを悪魔合体させたゴルリンガーという、人間ができることを何も考慮されていないカスタムワークアウトを紹介させていただきました(詳細は以下)
冷静に考えたら無茶苦茶ではあるけど、マッカーシーと同格ぐらいな気がしてきてます。そもそもマッカーシーが狂いすぎてるだけで、それと同格な時点でダメすぎるという指摘は全面的に同意ですw。
ということで、ゴルビーが完走できたらできそうな、ゴルビーよりも効率的なワークアウトについて考えてみました。人間ができないワークアウトを紹介しても見ただけでドン引きされて誰も手を出さないようでは自己満足にしかなりません。
ゴルリンガーとか紹介しても「バカだろ」「無理でしょ」「（そっとじ）」という冷めた反応しか返ってきませんでしたからねwww
ゴルビーのダメ出し
そもそもゴルビーはしんどい凶悪高強度ワークアウトとして有名で、しんどいのは間違いないのですが、致命的な欠点がしっかりあるワークアウトです。
強度が高いのは高いが、ズイレーだったらライバルはついて来れる強度
レストが5分FTP50%という長すぎて休めすぎて実践的ではない
というのが大きな欠点です。単純にVO2max強度で追い込むには最適なんですが、レースの上では勝つためのワークアウトというより追走やブリッジなど味方をアシストする場面で使える能力に効くワークアウトになってしまってます。
9割が個人戦であるズイレーではライバルを助けるだけの能力になってしまい、割と萎えます。そして、1~2分坂ではこの強度までしか出せなかったら見事に引きちぎられてレース終了します。
また、5分追い込み能力が向上しても、レース中には5分FTP50%の出力で走れるなんて生ぬるい状況はありえません。そうなると何が起きるかというと、VO2max強度で1発攻めた結果、吸収されて終わります。
集団に戻ったが最後、金魚のフンの如く集団にしがみついて引き摺り回された結果ちぎれていくのがいつものパターンになってしまいます。
また、前半抑えたとしてもレース中は要所要所でアタックがかかるため、それで削られた結果一番の勝負所でゴルビー強度での走りができないです。
死ぬ気で必殺技を鍛えても勝負所で使えない必殺技とか手札にないと同じです。
ゴルビーをやればやるほどベーストレーニングで回復力高めておかないと何の役にも立たないことを痛感するようになります。
ゴルビーの進化を考える
こんな感じでボロクソに言いましたが、ゴルビー自体にはイーブイ並みの可能性を秘めていると思ってます。
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ゴルリンガーは殺意MAX(ライバルにも自分にも)の狂気の権化に成り果てましたが、"5分FTP110%以上を結果として満たせれば良くね？"と縛りを緩くすることでいくらでもアレンジ可能になります。
で今回考えたのはこちら
一応いつものランク表貼っておきます
☆ : 100%ゴルビーが完走できる人向け
☆☆ : 105%ゴルビーが完走できる人向け
☆☆☆ : 110%ゴルビーが完走できる人向け ぶっちゃけFTP測定しなおせ
ゴルビースプリント ~極限スプリントトレーニング~
ランク
☆ : 100%ゴルビーが完走できる人向け
内容
10分 : ウォームアップ
ゴルビーパート x 5
4分30秒 : FTP110%
30秒 : フリーライド（全力スプリント 出し惜しむな）
5分レスト
コンセプト
レース終盤のペースアップに耐えながらキレのあるスプリントを放って勝利を目指すためのワークアウト。
足が厳しい状態でのスプリント練習に最適です。
zwoファイル
解説
ゴルビーのラスト30秒でスプリントしろ、というシンプルなアレンジです。
正直zwoファイルを添付しましたが、普通にゴルビーやってラスト30秒だけスプリントしてれば良いと思います。ERGオンの人はERG切ってやればよいかと。
ゴルリンガーの劣化版ともいえますが、ゴルリンガーと比べてはるかに気軽になって(?)かなり良いトレーニング内容だと勝手に思ってます。
上記で「ズイレーの実戦ではゴルビーで鍛えた能力めっちゃ使いにくい!!」と散々文句言ってましたが、ちょっとラスト30秒頑張るだけであら不思議、いっぱいいっぱいの足でしっかりもがく練習ができるじゃないですか！！
これはレースのリザルトに直結する能力ですよ！！！
「いやいや辛すぎない？」と思われるかもしれないですが、やってみれば案外できます。
ゴルビーで使うVO2max領域の出力を出す筋肉はわりかしハムストリングや臀筋などの太ももの裏側の筋肉がメインに対して、スプリントで使うアネロビック領域は大腿四頭筋などの太ももの前側の筋肉がメインになるので、結構やり切れます。
ゴルビーの後にリンガーができるのも同じ理論ですね！
とはいえ当然サラ足の状態と比較したら出力が落ちるわけで、実際にやってみるとこんな感じのグラフになります。
ここで大切なことは指定された出力を出すことではなく、スプリントとして今出せる力を出し尽くすことなので、あまり数字に囚われなくていいと思ってます。
ぶっちゃけFTP200%以上を5回出すのは超越者です。
あと、ERGオンでのゴルビーではやってるうちに大体の人がケイデンスが下がってくると思うのですが、ケイデンスが60切ると一気にペダルが重くなって激烈に足へのダメージが増えます。
ただでさえ故障に気をつける必要がある高強度トレーニングでの低ケイデンスは膝を壊すきっかけに大いになります。
ラスト数十秒でケイデンスが60以下になるようでしたら、無理して重いペダルを回すよりもERGオフにして「うおぉぉぉぉぉ」とグルグル足回してスプリントした方が身体にも 比較的(当社比)優しくなります。
ただし、これにも適性があってゴルビー中はシッティング中心の人は割とできるみたいですが、ダンシングを多用する人はすでに大腿四頭筋を使ってしまっていて最後スプリントできない、みたいな声を聞いたりします。
そんな声はノイズですので自分で実際にやってみて検証しましょう！！
最後に
毎週
水曜 6:00~ ゴルビー
木曜 19:25~ ゴルビー, 20:35~ リンガー
土曜 6:30~ ven-top TT
とワークアウトをやってますので、気が向いたらみんゴルの門を叩いてください。