肉体改造メソッド【食事の摂り方】

肉体改造において一番大事なのは食事です。

**・肉体改造における重要度の比率
食事:運動:睡眠=6:3:1 **

じゃあ何をどう食べれば良いのかというと意識するべきはPFC(たんぱく質Protein,脂質Fat,炭水化物Carbohydrate)のバランスです。

摂取カロリーは170cm20代男性なら2,000-2500kcalくらいにして、
摂取カロリーにおけるPFCの比率をおよそ5:2:3します。

厳密にはたんぱく質を体重×2-3g,脂質を総摂取カロリーの20%前後、残りを炭水化物というと感じです。
*身体作りを目的にしているのでたんぱく質は通常より多めに設定しています。

ここでポイントなのが、各栄養素のカロリーです。

たんぱく質、炭水化物は1g=4kcal
脂質は1g=9kcal

脂質は1gあたりのカロリーが高いので、意識して抑えないとすぐにカロリーオーバーになってしまいます。

脂質を抑えるためには以下が重要です。

・スナック菓子は厳禁(和菓子などはある程度OK)
・牛、豚より鶏
・揚げ物より焼き、煮、ゆで
・モモ肉、バラ肉ロースより、ヒレ、肩

この辺りを意識するだけでグンと脂質が抑えられて、カロリーも大幅にカットできます。

僕はアプリのあすけんを使ってカロリーや栄養素の管理をしています。

・糖質制限について
極端な糖質制限はしないようにしています。
糖質は筋肉のエネルギー源でもあり、しっかりと取らないと身体がどんどん萎んでいきます。
朝やトレーニング前後にしっかりと糖質を摂って、うまく糖質を活用することがボディメイクのポイントです。
糖質を選ぶときはGI(Glycemic Index)値の低いものを選びます。
GI値とは食べた後の血糖値の上がり方を示した数値で、高いほど血糖の上がり幅やその持続時間が長いということになります。

GI値は基本的に精製度が低いものの方が低いです。
例)
白米＞玄米
うどん＞そば
食パン＞ライ麦パン

同じカロリーでもGI値が低いものを選んだ方がゆっくり吸収されて身体の負担も少なく、腹持ちも良いです。

これくらいのことを意識して食事をすればちょっとした工夫でかなり身体が変化します。
実は食事制限は慣れればあまり苦なくできるものです。