早く寝るべきなのにダラダラする自分へ
表題の通りである。X(Twitter)での投稿が長くなったのでnoteにまとめる。
忙しい人は目次から結論へGo。
モチベーション
仕事が忙しい。しっかりと寝て翌日もシャキッとした頭で効率よく働くことで早く仕事を終え、生成した時間を家族との時間や趣味の時間、ちょっとした勉強をする時間にあてたい！
今回は"早く寝て十分な睡眠時間をとる"ことについてシステム的に解決を考えてみる。そうでないと緩やかに死んでしまう。
(よって、そもそも仕事量を減らすという問題は今回のスコープ外。)
この前、祖母が米寿をむかえて「あぁ、長生きするっていいことだなぁ」と思ったこともモチベーションの1つかもしれない。
目標設定
理想の目標は”23時には布団に入り、11時15分には就寝"と設定。
前提は、22時まで家で仕事が続くこと。朝は出勤もあるので6時15分～30分には起床すること。
問題の分析
場面設定
考える対象を細分化するために、以下のように場面設定する。
① 寝る準備への入り方
② 寝る準備(風呂、歯磨きなどの就寝ルーティーン)
③ 布団に入ってから就寝まで
どこから考える？
自分が問題が大きいと考えているのは特に「③ 布団に入ってから就寝まで」。ではどのような事象が起きて布団に入ってから就寝までに時間がかかるのか。考えていく！
場面③ 布団に入ってから就寝まで
事象としてはやはり"スマホでYouTubeのショートやXを見てしまう"が一番だろう。たまに”仕事のことで頭がいっぱいになりいろいろと考えてしまう”があるが、これは「まぁ明日考えればいっか！」の精神があるので数分したら就寝モードに切り替えることができる。
事象：スマホめっちゃ見てる
"スマホでYouTubeのショートやXを見てしまう"が事象だが、ポイントはYouTube動画やblueskyでないこと。更にはスマホに入れてないインスタやFacebookはそもそも見てない。
抽象化すると、
1. スマホアプリがあり見てしまう
2. スマホにアプリがあるけど見ない
3. スマホにアプリなし
の3つ。
1のまま自力で見ないようにするのはおそらく無理。SNSはギャンブル要素を含めて設計されていると聞いたことがある。スワイプ動作せずともタイムラインを最新化することは技術的に可能だが、あの指でスワイプする動作が肝らしい。新しい有益な情報を得られるかもというギャンブル性がUI/UXとして組み込まれている。こりゃ無理。
アプリを開くまでの手前が開きたい欲求に勝てば良い。アイコンをホーム画面に置かないのはすぐに攻略できてしまう。 アプリを消すか、アプリを閉じると毎回自動でログオフされるといった不便さが必要。
すごいな、便利さを求めた結果、次は不便さを求めてるんだぜ！！！
対策：スマホから離れる決断(寝室)
やはり寝室にスマホを置かないことが一番だろう。物理的に遠ざけるべし。寝室に充電器を置かずにリビングで充電する。
そうすると背反は、目覚まし時計問題である。これは、以前購入した光と音で起きるタイプのやつちゃんと使おう。
(追記)数日試してみた結果
とても良い！これは成功である。布団に入ってからスマホをいじる時間が無くなった。それはそう、なぜなら布団に入っても手元にスマホがないから。
当たり前だがとても有効的な手段であった。
目覚まし時計も良い。まず光がぼやっと明るくなってくると目が覚めかける。その後で音で起こしてくれるので、いきなりリリリン！となる音にびっくりせず起きれる。
グレートですよこいつはァ。
場面① 寝る準備への入り方
事象：だらだらyoutubeとか見ちゃう
やはりSNSやyoutubeが肝である。別に見ること自体が悪なんて思っていない。新しく有益な情報、娯楽、自分自身から発信、いろいろメリットも詰まっているツールだと思う。が、睡眠を妨害されるのはよろしくない。
もう少し自分の悪い場合の行動パターンを分析すると？
22時に家で仕事を終える。そこからyoutubeを見始める。23時ぐらいになるとそろそろ風呂入らなかんなぁと風呂のスイッチを入れる。23時10分ぐらいに風呂に湯がたまるが、まだ入らない。23時30分ごろになるとさすがにやばいと風呂に入る。風呂から出て23時45分ぐらい？寝る支度をして24時過ぎごろに布団に入る。そこから場面③でさらに時間を要しているときがあると…。
対策：いかにサッと風呂にはいれるか
②の就寝ルーティーンに入る＝如何に風呂にサッと入るかが肝である。
目標から逆算すると以下のスケジュールになる。
23時に布団に入る
→22時45分に風呂から出て歯磨き・水分補給・トイレ・戸締り
→22時30分には風呂に入る
→22時20分には風呂の湯を入れる(スイッチオン)
となると22時に仕事を終えてから自由時間は20分ということ。かつ、20分で切り上げる必要がある(だらだらやらない)。
自由時間20分をとってから、就寝ルーティーンに入るのはきっと難しい。先に就寝ルーティーンを行ってから余った20分を使う方がよい。つまり、仕事を終えたらまず風呂のスイッチを入れる。もしくは、仕事が終わる22時の少し前に家族に風呂のスイッチを入れてもらう。
結論
仕事を終えたら風呂に直行する。ゆったりは風呂でする。
寝室にスマホを持ち込まない。夜の充電はリビングなどで行い、朝は目覚まし時計でおきる。
早く寝てしっかりと睡眠時間を確保するというのを、上記を踏まえて1週間実践してみた。結果としてはとても良い。まず朝の目覚めが違う、頭が動く。具体的には朝の支度が早く済む、電車の中で読書や勉強するかという気になる(鞄を抱えながらうとうとするのではなく)。
みんなが実践してる早く寝るコツがあったら教えてください。
おしまい。