筋トレの動かす速度と可動域の最適解４選

2023年12月17日 10:28

筋トレ時の動作スピードに関する最新の理解について、私が大事にしたい筋トレ情報をシェアしたいと思います。

最高の筋トレ速度

以前は、ゆっくりとした動作で筋トレをする「スロートレーニング」が流行りました。しかし、筋トレの動作スピードにはそれぞれの目的があり、速筋と遅筋の違いに応じて変えるべきです。

遅筋は酸素を使用して運動する筋肉で、主に持久力が求められる運動に適しています。一方、速筋は酸素を使用せずに動作する筋肉で、瞬発力が必要な運動に適しています。

引き締まった体を目指すなら、動作スピードは少し早めに設定します。これにより、遅筋が主に鍛えられ、持久力とともに引き締まった体が手に入ります。このトレーニングで脂肪燃焼も期待できます。

一方で、筋肉を大きくしてゴリゴリの体を目指すなら、動作スピードは遅めがおすすめです。遅いスピードでトレーニングすることで、速筋が刺激され、筋繊維が太くなりやすくなります。これにより、筋肉質な体を作ることが可能になります。

筋トレでよく耳にするのが「遅い動作スピードで筋肉を鍛える」ですが、実はこれには限度があることが判明しました。ニューヨーク市立大学の研究によると、動作スピードが遅すぎると筋肥大への効果が低下することが示されています

研究では動作スピードを「速い（0.5〜4秒）」「中程度（4〜8秒）」「遅い（8秒以上）」の3つに分けて比較しました。結果として、0.5〜8秒の範囲では筋肥大に大きな差は見られませんでしたが、10秒以上のスロートレーニングでは筋肥大効果が低下することがわかりました。

この研究から得られた教訓は、筋トレの動作スピードは「8秒以内」が理想的ということです。たとえばベンチプレスでは、挙上から下ろすまでの1回の動作を8秒以内で行うことが推奨されます。

また、筋トレにおける可動域の話は、確かに多くのトレーニーが一度は悩む問題です。フルレンジの運動とパーシャル（部分的）運動、どちらが筋肥大に効果的かについて、コペンハーゲン大学の研究を基に解説します。

可動域が狭いと高重量を扱えますが、筋肉の発達にはどう影響するのでしょうか。この研究では、スクワットの膝の角度が筋肥大に与える影響を調査しました。

17人の男子学生を対象に、12週間に渡り2つのグループに分けてスクワットのトレーニングを実施しました。一方のグループはフルスクワット（0-130度の角度）、もう一方はパーシャルスクワット（0-60度の角度）で行いました。

結果は明確で、フルスクワットを行ったグループの足の筋肉の増加が、パーシャルスクワットを行ったグループよりも有意に大きかったのです。これは、同じ重量で可動域が広い方が筋肥大に効果的であることを示唆しています。

ジムでは、可動域を狭くして高重量を扱う人と、広い可動域でそこそこの重量でトレーニングする人が見られます。しかし、この研究によれば、筋肥大を目指すなら広い可動域でのトレーニングが推奨されます。

ただ、フルレンジ運動には、怪我のリスクも伴います。例えば、スクワットでは深くしゃがみ込むことで腰に不必要な負担がかかる可能性があります。また、ダンベルフライでは、ダンベルを過度に下げることで肩に負担をかけるリスクがあります。

私自身、この理論を知ってから、目的に応じてトレーニングのスピードを変えるようになりました。遅い動作で、可動域を広くトレーニングをしています。

筋トレの動作スピードを理解することで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。目的に合わせてトレーニングを調整し、理想の体を目指しましょう。私のように映画を見ながら筋トレの研究をするのも一つの楽しみ方ですね。