【保存版】超快眠できる方法まとめ
今回は睡眠がテーマ！
今回は睡眠のお話です。
まずは睡眠の季節性についてお話をします。
これは1年のうち2ヶ月あると言われています。
まず4月。
4月は、年間を通じて一番起きにくい月と言われています。
その最大の理由は、暖かくなって副交感神経が優位になりすぎるため、目が覚めても交感神経に切り替わりづらいからです。
あと、花粉症といったアレルギーも拍車をかけます。
さらに、年度初めなので、部署が異動したり学校が変わったりする時期でもありますよね。
そういった変化によるストレスも、睡眠の質を下げる大きな要因と言われています。
続いてが6月。
その要因は、1年のうちで最も気圧が下がる月だからです。
気圧の変動も非常に睡眠に大きく影響を与えてしまいます。
このように睡眠には季節性というものがあるということを知っていただき、4月や6月を迎える前にしっかり対策をとっておきましょう。
それでは、睡眠のポイントを並べていきます。
まずは、寝るとき。
寝るときには、胃の中で食べ物が残っていない状態で寝ましょう。
これは結構聞く話ですよね。
なぜかというと、胃は食べ物を消化するときに、実は筋トレレベルで活動しているんだそうです。
もし、寝ている間に胃の中に物が入っていたら、内臓がガンガン動いてしまいますので、安眠とはほど遠くなってしまいます。
ということは、寝る時間に合わせて早めの夕食にするのが吉です。
10時に寝るなら、6時頃には夕食をしておくということです。
そして、寝るときにスマホやPCを見ない。
これもよく聞く話ですよね。
ブルーライトは交感神経を刺激してしまいます。
寝るときは副交感神経モードなので、逆の脳の状態を作ってしまいます。
そして、寝るときは身体が温まった状態で寝るのが良いので、寝る前の入浴がオススメです。
入浴と寝る時間の間が空いてしまう、もしくは寝る前に入浴ができないという場合は、白湯を飲む。
私の過去放送で白湯の作り方をご紹介しました。
理想は白湯ですが、わざわざ作っていられないという場合はお湯でもいいですよ。
よく、安眠のためにホットミルクがいいと聞きますが、あれはなぜでしょう。
牛乳にリラックス効果でもあるんでしょうか。
安眠効果を狙うなら、カモミールティーとか、ラベンダーのハーブティーの方が得策じゃないかなと思います。
カロリーも少ないですし、胃の中を空っぽにする観点で言うと、牛乳は食べ物に近いですからね。
というわけで、一番は温かいお湯で、胃の中から温めて寝るというのがオススメです。
続いては、寝る環境について。
しっかり環境を整えて寝るのとそうでないのとでは、雲泥の差で睡眠の質に影響が出ます。
季節性のところで申し上げました6月。
この時期は湿度が高いですよね。
一方で冬はカラカラになってしまいます。
睡眠に最適な湿度は50%前後だそうです。
加湿器や除湿機がありますので、そういったものも活用しながら、年中50%の湿度を保つのがいいでしょう。
さらに、寝る環境については以前の放送でも言った通り、部屋を真っ暗にしてください。
少しの光も駄目です。
ちょっとの光でも、目の中には光を察知する感覚器があるので、そこで察知してしまうと交感神経が浮いてしまうんです。
これは安眠の大敵です。
例えば、豆球でもダメです。
子供が、真っ暗が嫌だからと豆球をつけて寝る習慣を持たれているご家庭も多いと思いますが、早いうちにその悪習慣を断っておきましょう。
私の息子も電気をつけてと言いますが消します。
真っ暗にできない環境の方はアイマスクを推奨されていますよね。
真っ暗にするという観点では、アイマスクはいいと思いますが、整体師的にはNGです。
なぜならば、アイマスクはゴムで耳にかけるじゃないですか。
その結果、耳のところを引っ張られて、交感神経のスイッチ入ってしまうんです。
コロナのときはみんなマスクをしていたじゃないですか。
あれは本当にリラックスできない、悪の巣窟ですよ。
だから、アイマスクはそういった観点では微妙です。
というわけでどうするかというと、タオルを目の上にかけるのがいいんじゃないでしょうか。
もちろん、寝ている間に目にかけたタオルは落ちてしまうかと思いますので、これもそんな得策ではないですよ。
だから、部屋をしっかり暗くする。
遮光カーテンに変えて、隙間から光が入らないようにする。
これだけです。
あと、全裸睡眠。
以前の放送でも大人気だったのですが、まだ聴いたことがないという方は、ぜひ聴いてみて下さい。
最近は、モコモコのかわいい部屋着が人気ですよね。
もちろん、部屋着としては暖かくて重宝しますが、寝ているときも化学繊維でできたものを身にまとっていると、人間は元々野生の生き物ですから、科学的なものであればあるほど皮膚にとって不快なものになります。
五感というのは、皮膚の感覚、触覚、体感覚にも含まれますので、身にまとうものは自然なものがいいんです。
野生児はパジャマを着て寝ないですよね。
だから全裸睡眠がベストですよ。
何も着ない。
元々の生まれたままの姿で寝る。
そして寝具も、化学繊維のものではなく、綿とか麻とか、自然のナチュラル系の素材のものにしていただきたいです。
五感を刺激しないという点でいうと、音も消す。
リラクセーション音楽とかを聴きながら寝ている方もいらっしゃると思いますが、寝入りばなだけにしてください。
タイマーなどをかけて消えるようにしてください。
寝ている間もずっと耳から刺激が入っていると、これも交感神経の刺激になり、安眠を妨げてしまいます。
五感の刺激がなくなればなくなるほど、完全に深く眠れますので、その点をしっかり意識して寝る環境を整えてください。
寝る時間と起きる時間
続いては、寝る時間と起きる時間について。
これも有名な話ですが、レム睡眠とノンレム睡眠は90分サイクルで繰り返しています。
なので、90分の倍数で起きるのが理想的とされています。
起きる時間は5時が推奨されています。
なぜかというと、現代社会のように電気があって目覚まし時計があって、風も通らない。きっちり密閉された家に住むというのは、ここ100年くらいの話ですよね。
それ以前は、基本的には雨風、そして太陽の光とともに暮らしていたわけです。
となると、大体朝5時頃から夜明けじゃないですか。
真っ黒な中に光がだんだん漏れてくると、身体に少しずつ光が入ってきて、光を感知して、徐々に身体が目覚めさせられていきます。
それが5時台なんです。
私達のDNAにそのリズムが刻まれていますから、本来私達人間は5時に起きるのが利にかなっています。
先日お会いした、心臓や血管の専門のお医者さんに聞いてもそのようにおっしゃっていました。
そして不思議なことに、多くても寿命が縮むんだそうです。
もちろん少ないのは駄目ですが、7〜8時間に収まる時間内で寝るのが最も健康寿命が延びていくんだそうです。
90分の倍数にしていくと、4時間半、6時間、7時間半ですので、それで言うと7時間半眠るのが最も理想的なのかなと思います。
これで5時起きに設定すると、9時半に寝る。
これはできますか？
だけど、9時半に寝るのはさすがに難しいので、10時に寝て5時起きが推奨されておりました。
最近出会った心臓の専門医さんは、11時に寝て5時に起きるという生活を、何十年も続けているとおっしゃっていました。
とはいえ、残業があったり、飲みに行って遅くなったり、旅行に行ったりと、いろんなイベントがあったりして寝る時間がまちまちになってしまいますよね。
たとえ寝る時間が無茶苦茶になっても、とにかく起きる時間を一定にすると、体内リズムが乱れずに、自律神経を一定に保てるんだそうです。
なので、もし朝5時に起きると決めたら、10時に寝ることを基本とし、遅い時間になったとしてもとにかく5時に起きる。
これをすると体調を崩しにくくなるそうです。
こんな興味深いお話がありまして、日本睡眠学会の報告によると、「休日に平日より朝2時間以上遅く起きた人は、休日に平日通り起きた人に比べて、月曜と火曜の疲労度がかなり増し、金曜日にようやく完全に同じレベルに回復する」。
皆さん、ご存知でしたか？
週末につい夜更かしをして、休みの日に遅くまで寝てしまったあかつきには、金曜日まで回復できない。
金曜日を迎えても、また週末がやってくるので、同じことを繰り返す。
負のスパイラルですよね。
となると、やはり起きる時間を一定にすることが大事なことなのかなと感じます。
続いては、起き方について。
これからは光で起きましょう。
この光で起きる方法については、次回の放送でお話したいと思います。
というわけで、最後は二度寝問題です。
皆さん、二度寝はありですか？
なしですか？
これにはいろいろな説があるので混乱します。
ありと言っている説は、二度寝しているときは幸せを感じますが、それは幸福物質のドーパミンが出ているからであって、非常に身体にいいので二度寝はありということでした。
でも、二度寝をしすぎるのは社会的に問題があるので、しっかり起きる時間を決めて5分間だけ二度寝をしようという補足がついておりました。
一方で、二度寝はなしだと言っている方々からすると、ストレスホルモンのコルチゾールが出るから身体に悪いということでした。
私はここで考えました。
文献や研究データは、取りたいと思う結果を狙ってやるものなんですよ。
だから、世の中に出ている科学的データって、実はしょうもないんじゃないかなと思っています。
二度寝って、やっている瞬間は気持ちよくても絶対に後悔しますよね。
ただでさえ忙しい朝にこれだけ寝てしまって時間がない。
遅刻する。
そのストレスを測ったら、身体に悪くて当たり前です。
だけど、ありと言っている方々は、二度寝した瞬間を測っていると思うんですよ。
そんな私の見解をもって、皆さんにはお好きな方を選択していただければと思います。
ちなみに私の場合は、計画的二度寝をやった方がいいんだと思って、素直に従ってやりました。
タイマーを5分刻みにかけます。
宣言しているので、第一発目のときに起きるんですよ。
でも、計画的二度寝があるからなと思ってもう1回また寝るじゃないですか。
そうしたら、そこで安心感を得てしまったので、私には合いませんでしたね。
これはその人の性分に非常に左右されるところかと思いますので、ぜひ皆さん、ご自身で実験して、自分にいい塩梅を見出してもらえたらなと思います。
最後に簡単にまとめておきます。
8つのポイントがあります。
1つ目、起きたい時間から逆算して90分サイクルで寝る時間を決める。
2つ目、胃を空っぽにしてから寝る、寝る4時間前までに夜ご飯を食べる。
3つ目、寝る前に体温を上げておく、寝る30分前に入浴するのがベスト。
4つ目、寝る前の入浴ができない場合、もしくは入浴してからだいぶ時間が空いてしまう場合は、寝る前に白湯もしくは温かいお湯を飲んで、身体の中から温める。
5つ目、部屋を温度18度、湿度は50%前後に保つ。
6つ目、寝る前に起きる時間を宣言する。
7つ目、寝起きは、音の目覚まし時計では起きず、寝る前の宣言によって自発的に起きられるようになるか、もしくはタイマー付きの照明や、スマートカーテンにカーテンを開けてもらって、光で起きる。
8つ目、二度寝は、計画的に5分以内に絶対起きる人のみが行う。
以上8点まとめてみましたが、今回のお話聞いていかがだったでしょうか？
みんなに共通する、間違いないということを集めて、睡眠に対して普通のことを言いました。
皆さんの参考になったら嬉しいです。
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