【ADHD×仕事】当事者が実践するペース配分と休息術 | 働き方改革のヒント

こんにちは。ADHDとうつ病の診断を受けながら営業職として働くあさひです。今回は、ADHD当事者として仕事のペース配分や休息の取り方について、私の経験と学びを共有したいと思います。

ADHDと仕事：ペース配分と休息の重要性

ADHDを抱える私たちにとって、仕事のペース配分と適切な休息は非常に重要です。しかし、これは私自身が最も苦手とする部分でもあります。常に全力で取り組みたいという思いが強く、休むことに罪悪感を覚えてしまうのです。

なぜペース配分が難しいのか

ADHDの特性により、以下の点でペース配分が難しくなります：

1. 過集中：興味のある作業に没頭しすぎてしまう

2. 時間感覚の乏しさ：作業にかかる時間を適切に見積もれない

3. 優先順位付けの困難：重要タスクと緊急タスクの区別が難しい

しかし、長期的に見れば、適切なペース配分と休息なしでは持続可能な働き方は実現できません。最近の経験から、この重要性を痛感したので、皆さんと共有したいと思います。

疲労の蓄積と限界を超えた活動：私の失敗例

先日、3連休後の火曜日に大きな疲労を感じました。休日中、家族と楽しく過ごしたものの、体力的な回復には至らなかったのです。その状態で通常通りに仕事をしようとしたため、水曜日には完全に動けなくなってしまいました。

学んだこと

この経験から学んだ重要なポイントは以下の通りです：

• 連休前に十分な休息を取る

• 連休明けの体力低下を予測し、スケジュールに余裕を持たせる

• 楽しい活動でも、エネルギーを消費することを認識する

マラソンに学ぶペース配分の知恵

仕事におけるペース配分は、マラソンに例えると理解しやすいでしょう。42.195kmを走り切るために、マラソンランナーは戦略的にペースを調整します。

1. スタート直後は全力疾走しない

2. 状況に応じてペースを上げ下げする

3. ラストスパートに備えて力を温存する

この考え方は、長期的な仕事においても当てはまります。常に100%の力で働き続けることは不可能です。力を入れるべき場面と、抜くべき場面を適切に判断する必要があるのです。

ADHD当事者のためのペース配分と休息の戦略

では、具体的にどのようにペース配分と休息を取り入れればよいのでしょうか。以下に、私が実践しようとしている戦略をご紹介します。

1. スケジュール管理の重要性

適切なペース配分のためには、スケジュール管理が欠かせません。特に注意すべき点は以下の通りです：

• タスクを入れない時間帯を設ける

• 特定の曜日や時間帯を意図的に空白にする

• 休憩時間を重要事項として扱う

実践テクニック：タイムブロッキング法

タイムブロッキング法は、1日を複数の「ブロック」に分け、各ブロックに特定のタスクや活動を割り当てる方法です。

1. 1日を2-3時間のブロックに分ける

2. 各ブロックに1つの主要タスクを割り当てる

3. 休憩ブロックも必ず設ける

4. 予期せぬ事態に備え、バッファ時間も確保する

2. 休息時間の可視化

これまで、スケジュール上の空白時間を単なるバッファーとして扱い、結局は仕事で埋めてしまっていました。これでは真の意味での休息にはなりません。

そこで、休息時間を視覚的に強調することにしました。具体的には：

• 休憩時間を色付きで表示

• 重要な会議や商談と同等の扱いをする

• フリーの時間帯を目立たせる

実践テクニック：ポモドーロ・テクニック

ポモドーロ・テクニックは、25分の集中作業と5分の休憩を1セットとする時間管理法です。

1. 25分のタイマーをセットし、集中して作業

2. タイマーが鳴ったら、必ず5分休憩

3. 4セット終了後、15-30分の長め休憩を取る

4. 休憩中は、リラックスや軽い運動を心がける

3. 仕事と生活のバランス

現代社会では、仕事一辺倒の生き方はもはや通用しません。仕事と家庭生活の両立のためにも、適切な力の配分が必要です。

• 仕事だけでなく、家庭や個人の時間にも注力する

• 長期的な視点で自身のエネルギーを管理する

• 過度な仕事への集中を避ける

実践テクニック：エネルギー管理マトリックス

エネルギー管理マトリックスは、活動を「エネルギーを与えるもの」と「エネルギーを奪うもの」に分類し、バランスを取る方法です。

1. 2x2のマトリックスを作成

2. 縦軸に「仕事」と「プライベート」、横軸に「エネルギー増」と「エネルギー減」を設定

3. 日々の活動をこのマトリックスに配置

4. エネルギーを与える活動を増やし、奪う活動を減らす努力をする

試行錯誤の重要性

ADHDを抱える私たちにとって、一般的なアドバイスがそのまま当てはまらないことも多いでしょう。そのため、自分に合った方法を見つけるには、継続的な試行錯誤が欠かせません。

1. 新しい方法を試してみる

2. うまくいかなければ別の手段を検討する

3. 少しずつ改善を重ねていく

この過程を通じて、自分に最適なペース配分と休息の取り方を見つけていくことが大切です。

おすすめの情報源

ペース配分や時間管理に関する知識を深めるため、以下の本をおすすめします：

1. 『7つの習慣に学ぶ手帳術』（中経出版）

   • 読みやすくコンパクトにまとめられている

   • Kindleで手軽に購入可能

   • 重要な仕事から着手する方法など、実践的なアドバイスが満載

2. 『7つの習慣』（原著）

   • より深い洞察を得たい方向け

   • 時代を超えて読み継がれるビジネス書の金字塔

これらの本は、多くのビジネス書の基礎となっている名著です。直接読むのが難しい場合は、要点をまとめた書籍や漫画版を活用するのも良いでしょう。

『７つの週間』を読んでみる！

『7つの週間に学ぶ手帳術』を読んでみる！

『まんがでわかる7つの週間』
を読んでみる！

最後に：あなたのADHD×仕事戦略は？

ADHDを抱えながら仕事と向き合うことは、常に挑戦の連続です。適切なペース配分と休息の取り方を見つけることは、その重要な一歩となります。

完璧を求めるのではなく、少しずつ改善していく姿勢が大切です。この記事が、皆さんの働き方を見直すきっかけになれば幸いです。

皆さんは、どのようなペース配分や休息の戦略を実践していますか？ うまくいっている方法や、逆に難しいと感じている点など、ぜひコメントで共有してください。お互いの知恵を集めることで、より良い働き方に近づけるはずです。

これからも、ADHD当事者としての経験と学びを発信していきます。フォローしていただければ嬉しいです。一緒に、より良い働き方を見つけていきましょう。