【サブフォーを目指す方へ！】マラソントレーニングに重要なのは「トレーニングの流れ！」

今日は、マラソンで結果を出したい方に向けて、トレーニングで最も重要な「トレーニングの流れ」について解説していきます。

これまで、マラソン大会に出るものの、
・本番で力が発揮できなかった
・練習はできていたのに結果が出なかった
・レース当日の調子が悪かった
という方は、「トレーニングの流れ」を作れていない可能性があります。

“レースで自分の力を100％発揮する”ためには、日々のトレーニングから「トレーニングの流れ」を考えておく必要があります。

マラソンレースに向けてトレーニングを始めている方や、これから始める方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

〇最初にすることは「目標の明確化」

まずトレーニングの流れを作るためには、「目標の明確化」が必要です。

目標を明確にすることで、レースまでどのような流れでトレーニングをしていくかが決まります。

レースで結果を出せない方の多くは、やみくもにトレーニングをして怪我したり、トレーニングの効果を十分に得ることができていない場合が多いです。

せっかくトレーニングをするなら、計画的にトレーニングをして、目標とする成果を出したいですよね？

そのためにはレースまでの残りの時間を考えて、
・どのようなトレーニングの流れを作るか？
・どのくらいの距離を走るか？
・1ｋｍをどのくらいの速さで走るか？
を理解しておく必要があります。

これらを明確にすることで、レースで自分の力を発揮できるようになるので、ぜひ今回の記事を参考にして、あなたのトレーニングの計画を立てていきましょう。

目標の具体例

ここからは目標の具体例を用いてお話をしていきます。

今年の私の目標は、2024年11月10日に開催される岡山マラソンで、サブ3（フルマラソンを3時間未満で完走すること）です。

この目標を達成するために、
・レースまで残り10週間
・1kmあたり4分15秒のペースを維持して走る必要がある
ということが明確になりますよね。

これが決まることで、トレーニングの量や設定タイムも決まってきます。
具体的には後ほど書いていきますね。

あなたも、まずはレースまでの残りの時間（残り何週間か）、目標タイムは何分で、1ｋｍあたりのペースを出しておきましょう。

〇トレーニングの流れ

前述の具体的なレースや目標タイムを出したら、ここからはトレーニングの計画を立てていきます。

ここで重要となるのは、「トレーニングの流れ」です。

流れというのは、分かりやすいいうと、トレーニングに強弱をつけて、走る期間や休む期間を決めて、１週間の中にも強弱をつけることです。

トレーニングに流れを作ることで、レースに調子を合わせる力（調整力＝ピーキング）がついたり、怪我の防止につながり結果的にレースで成果が出せるようになります。

この「流れ」は、3つあります。
１．レースまでの流れ
２．4週間の流れ
３．1週間の流れ

これを1つずつ解説していきますので、ぜひ最後まで読んで身に付けていきましょう。

１．レースまでの流れ

1つ目の流れは、レースまでの（長期的）な流れ。

フルマラソンを走るまでの期間を4つに分けると、
導入期⇒鍛練期⇒実践期⇒調整期
に分けることができます。

期間を分けることで、トレーニングの目的をはっきりさせます。

期間ごとに走る距離や速度を変えていくことで、怪我の予防やコンディションを整えることができます。

それぞれの期間の目的は、次の通り。

【導入期】
フルマラソンの練習に切替えて、長い距離を走る準備をしていきます。ケガしないことが目標。

【鍛練期】
距離に慣れることを目的に距離を増やしていきます。ペースはゆっくりでいいので距離に慣れます。1回に走る距離は長くても20kmまで。

【実践期】
20～30kmを本番のペース又はそれよりも速く走って身体を仕上げていきます。

【調整期】
試合に向けて体調を整えていきます。疲れていたら思い切って休むことも大切です。

レースまでの流れを把握して、時期に合わせたトレーニングをしていきましょう。

大事なことは、それぞれの時期で目的を持ったトレーニングをすることです。

そうでないと、走る距離が多すぎたり、速度を上げすぎたりして、怪我につながる可能性が高まりますので、注意していきましょう。

それぞれの期間で取り組むべきトレーニング例は、後ほど書きますね。

２．4週間の流れ

2つ目の流れは、先ほど書いた4つの期間（導入期⇒鍛練期⇒実践期⇒調整期）の中での流れです。

どの期間も、1週目から3週目にかけてトレーニングをして、最後の1週間はリカバリーとして、疲労回復のためのトレーニングを行います。

これにより、レースに向けたピーキングの練習にもなり、オーバートレーニングも避けられるので、ぜひと取り入れていきましょう。

３．1週間の流れ

最後は、4週の中にも1週間で流れを作ることです。

月曜から日曜までのトレーニングに流れを作り、週末にポイント練習を入れることで、日々の過ごし方が明確になります。

ポイント練習に向けては、レース当日をイメージした食事やウォーミングアップなど、レースと同じように過ごすことで、本番のシュミレーションができます。

これを普段から取り入れることで、レース当日も落ち着いて走ることができるようになるので、ぜひ取り組んでみましょう。

【サブフォーを目指す方向け】レースまで残り10週間（鍛練期）のトレーニング例

サブフォーを目指す方に向けに、レースまで10週間前（鍛練期）のトレーニング例は次のようになります。

【サブフォーを目指す方向け】鍛練期（10週前）のポイントは3つ。
①5‘20/kmで5km走る（ハーフマラソンのレースペース）
②2日連続で長い距離を走る（セット練習）
③週50km以上は走らない

ポイント①：5‘20/kmで5km走る（ハーフマラソンのレースペース）

フルマラソンでサブフォー（4時間切り）をするためには、ハーフマラソンを5’20/kmで走り切る走力が必要になります。

そのペースを身体に覚えさせるためにも、この時期から少しずつ速いペースで走るトレーニングを取り入れておきましょう。

ただし、ペースを上げすぎないように注意してくださいね。

鍛練期は、意外と身体が軽くてオーバートレーニングになる方がいます。

この時期は、トレーニングを確実にこなして、基礎を作る時期。
楽にトレーニングをこなせることは、何の問題ありません。

焦らずにいきましょう。

ポイント②：2日連続で長い距離を走る（セット練習）

セット練習は、20kmのペース走を行った翌日に、60～90分を走る練習です。

20kmのペース走では、5‘40～6’10/kmを目安に走り、翌日にゆっくり(6’30/km以上でOK)走ります。

このトレーニングは、足を疲れた状態にして走るトレーニング。
この時期はいちどに30km走る必要はなく、2日合計で30km以上を走って、足を作っていきます。

これにより、怪我の予防をしながら、長い距離を走れるため新井は毎回取り入れている練習です。（かなりきついですが。(笑)）

ポイント③：週50km以上は走らない

鍛練期になると、自然に走る距離が増えていきますが、1週間で50kmを超えないように調整しましょう。

先ほどもいったように、鍛練期はオーバートレーニングになりやすく、この時期に怪我をすると目標達成が難しくなります。

1週間で、いつ、どのくらい走るのか、しっかり計画を立てて進めていきましょう。

繰り返しですが、重要なトレーニングは、
・5‘20/kmで5km走る（ハーフマラソンのレースペース）
・2日連続で長い距離を走る（セット練習）
です。

まずは、これを予定に入れたうえで、残りいつ走るかを決めてくださいね。

まとめ

今回は、マラソンで結果を出したい方に向けて、「トレーニングの流れ」について解説してきました。

レースで結果を出すためのトレーニングでは、
・いつ
・どんな練習を（量・質）
・どのタイミングで
するかが重要になります。

これらを決めるためには、トレーニングの流れをしっかりと理解して、計画的に進めていくことが欠かせません。

本番で自分の目標を達成するために、トレーニングの流れを理解しておきましょう。

今年のマラソン大会で、あなたの目標が達成することを楽しみにしています！