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2か月間バーピートレーニングを続けた僕が感じた効果とコツ！

あらいゆう

バーピーは本当に効果があるのか？実践者が語るリアルな体験談

「運動を始めたいけど、何をすればいいか分からない…」
「バーピーってキツそうだけど、実際に効果あるの？」

そんな人のために、2か月間バーピーを続けた僕の実体験をもとに、バーピーの効果や続けるコツを紹介します！

結論から言うと、バーピーは間違いなく効果アリ！
最初はキツすぎて心が折れそうになりましたが、自分のペースで続けることで、体の変化を実感できました。

バーピーとは？科学的に見るその効果＆メリット

バーピーとは？

バーピーは、スクワット・プッシュアップ・ジャンプを組み合わせた全身運動です。
1940年代にアメリカの生理学者**ロイヤル・H・バーピー（Royal H. Burpee）**氏が考案し、軍の体力テストにも採用されるほどの運動強度を誇ります。

基本の動作

  1. スクワットの姿勢をとる

  2. 両手を地面につけて足を後ろに伸ばし、プランク姿勢になる

  3. プッシュアップ（腕立て伏せ）を行う（省略可）

  4. 足を元の位置に戻し、スクワット姿勢に戻る

  5. 垂直にジャンプして両手を上げる

  6. 着地後、再びスクワットの姿勢に戻り、次のバーピーへ

この動作を繰り返すことで、短時間で心肺機能を高め、脂肪燃焼を促し、全身の筋肉を鍛えることができます。

バーピーの科学的メリット

バーピーは単なる筋トレではなく、全身を効率的に鍛えられる最強の自重トレーニングです。

バーピーの主なメリット

✅ ジョギングの2倍のカロリー消費量 → 短時間で効率よく脂肪燃焼
✅ 心肺機能の向上 → 持久力アップ＆運動効率の改善
✅ 全身の筋力強化 → 体幹・下半身・上半身をバランスよく鍛えられる
✅ 短時間で効果が出る → 忙しい人でも手軽にできる（最短10分！）
✅ 機材不要でどこでもできる → ジムに行かなくてもOK

それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう！

① 高いエネルギー消費量

バーピーは「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」の一種で、1分間で約10~15kcalを消費すると言われています。
（Harvard Health Publishing, 2014）
ジョギングの約2倍のカロリーを消費できるので、短時間で効率よく脂肪を燃やせるのが特徴です。
さらに、EPOC（運動後過剰酸素消費）効果により、運動後もカロリー消費が続きます。

② 心肺機能の向上

バーピーは全身の筋肉を使うため、心拍数が急激に上昇し、持久力の向上に効果的です。
American College of Sports Medicine（ACSM）の研究では、バーピーのような全身運動はVO₂max（最大酸素摂取量）を向上させ、心肺機能の強化につながることが示されています。

③ 全身の筋力アップ

バーピーは以下の筋群を同時に鍛えられる「全身トレーニング」でもあります。

  • 下半身 → 大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎ（スクワット＆ジャンプ動作）

  • 体幹 → 腹筋・背筋（プランク＆ジャンプの安定性）

  • 上半身 → 胸筋・肩・腕（プッシュアップによる強化）

僕のバーピー実践記録

僕がバーピーと出会ったのは、高校生の時でした。
部活の顧問に教えてもらって、練習後のトレーニングの時間に実践していました。
練習後にやってたので、きつさ倍増(笑)
でも、あの時は体力もあって結構楽にできてました。

それから時間がたって再開したのは、大学３年の時。
引きこもり始めかけのころでした。
外に出ず、不健康になっていく自分の生活習慣が気になっていた時期に、youtubeの動画でバーピーが最強の自重トレーニングだということを知りました。

ジムに行くお金も気力もなかったので、とりあえずバーピーだけやってればいいかと思って始めたのがきっかけです。

始めはほんとにきつかった。
やってるときは息が上がってしんどいし、だんだん腕も重くなり、腕立てができない、足がきつくてジャンプもできなくなっていきました。
トレーニング後はその場に倒れこんで、３０分くらい息を整えるのに必死だったこともあります。
マジであれはやりすぎだったけど(笑)

そんなきついトレーニングがなかなか続くわけもなく、やってはやめての繰り返しでした。
１か月続いたと思えば、３か月何もしてない期間があったり、１週間
ごとに習慣が戻っては消えてを繰り返した時期もありました。

ですが、現在は２か月間習慣を継続することができています。
今回再開した時も最初はきつかった。
でも、続けていくうちに、できる回数が増えて、動きがよくなってきて、１か月後には、目に見えて体つきがよくなっているのを実感できました。

この前かがみ見たときなんて、肩にきんに君が宿ったのかと思たくらい、肩の筋肉がめちゃくちゃ育ってました。

今では毎日バーピーした後の自分の体を見るのが楽しみになってます(笑)

僕の実践しているトレーニングメニュー

現在、僕が取り組んでいるバーピートレーニングの内容は以下の通りです。

トレーニングメニュー

✅ 20秒間 バーピー運動 → 10秒間 休憩
この30秒のサイクルを8回繰り返す（合計4分間）。

✅ その後、3分間の休憩を挟む。

✅ これが1セットで、最終的には8セットできるようになるのが目標！

ただ、現在はまだ体力的に厳しいため、1日4セットにとどめています。
無理をせず、自分の体力と相談しながら徐々に負荷を上げていくのが継続のコツです。

おすすめタイマーアプリ

トレーニング時間と休憩時間を個別にセットできるタイマーです。
このアプリ使うことで、20秒10秒の間隔や、4分のトレーニング後の3分の休憩の間隔を設定できるので、時間を把握しやすくなります！
ぜひ使ってみてください！

バーピーを続けるコツ

① 最初は1日5回でもOK

バーピーはキツいので、最初からハードにやると続きません。
1日5回から始めて、徐々に回数を増やしていくのがポイントです。

② 正しいフォームを意識

正しいフォームで行うことで、怪我を防ぎ、効果を最大化できます。
YouTubeの動画などを参考にしながら、フォームを意識して取り組みましょう。

③ 休憩をうまく挟む

トレーニング中に息が切れてしまう場合は、無理せず休憩を挟むことも大切です。
また、毎日やる必要はなく、2日に1回でも効果があります！

まとめ

✅ バーピーは短時間で全身を鍛えられる超効率的なトレーニング！
✅ ジョギングの2倍のカロリー消費で、脂肪燃焼効果も抜群！
✅ VO₂max（最大酸素摂取量）を向上させ、持久力＆心肺機能を強化！
✅ 1日5回からでもOK！自分のペースで続けるのがコツ！
✅ ジム不要！どこでも手軽にできる最強の自重トレーニング！

バーピーは確かにキツいですが、続けることで確実に効果を実感できます。
「運動したいけど何をすればいいか分からない…」という方は、ぜひバーピーを試してみてください！


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