どう動いていいかわからないときは行動をもう少し小分けにしましょう【noteで行動活性化その⑪】
この記事を読んでいくと、ふだんの行動を整えることで、調子を少しましにしたり、今よりも満足できる生活を手に入れる手助けになります。
こんにちは、あおき＠福島県立医科大学です。心理士です。「noteで行動活性化」の第11弾です。前回は「自分の外でおこることが原因で行動がしにくくなる」というお話をしました。
原因として「気が散る、忘れる、忙しすぎる」を取り上げました。今回は「目標が大きすぎる、具体的ではない」ことで行動が起こせなくなっていることを取り上げていきます。
◇マガジンにしましたので全体はこちらからご覧ください◇
第11回 どう動いていいかわからないときは行動をもう少し小分けにしましょう
何かを始めようとしたときに、「何から手をつけていいかわからない」ということがあります。例えば「運動するのにジムに行こう！」と思い立ったけれども、実際にはなかなか動かないということが多々あります。「行動の抽象度が高く、何から始めたらいいのかがわからない」状態になっています。
こういうときは「今すぐにでもできる行動にまで、行動を細かく分けていく」ことが大切になってきます。
課題分析
行動を細かく分ける作業にことを「課題分析」といいます。なにかを始めるときのポイントとして、「難しい課題だと感じた時には課題を細かく分け、簡単な課題にする」ということが出来ます。そうすることで難しい課題を、簡単な課題のつながりにすることが出来ます。
例えばカレーを作るという課題があります。
カレーを作るといっても、色々な作業のつながりから成り立っています。最初に何カレーを作るか考え、レシピを探し、必要な食材をリストアップすることが必要です。また料理を始めた後でもにんじんやじゃがいもを切る、それを炒める、味付けをするというように多くの活動の連鎖によって、カレーが制作されます。
課題に困難度をつけていくことにも意味があります。０を簡単にできる、１００を難しくてできないとして点数をつけます。すると、買い物に行くが４０点と困難度が高いことがわかりました。
その場合、買い物に行くをさらに細かい課題に分けていくことができます。外出するために服を着替える、靴を履く、外に出る、車に乗るなどさまざまな活動の連鎖から成り立っています。
このように１つ１つの課題に分けていくことによって、活動を始めやすくすることが出来るでしょう。
やってみましょう
それではワークを使って実際にやってみます。取り組もうと思ったけどちょっと難しかった活動を1つ取り上げ、記入してください。そして、その活動を始める前から終わりまでの流れを考えて、出来る限り細かい活動にしていきます。
細かい活動にしたら、それぞれの活動の困難度についても書いてみましょう。
活動と言っても細かい活動のつながりによって成り立っていることがわかりましたか。また活動を細かくすることによって、活動がしやすくなるのではないでしょうか。
次回は行動が続かない原因になる「やったはいいけど良いことがなかったり悪いことが起きて続けられない」ということをお話していきます。
次回は、
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。
フォローやチャンネル登録してもらえたら泣いて喜びます！
Twitter @airibugfri note以外のあおき発信情報について更新してます。
Instagram @aokishuntaro あおきのメンタルヘルスの保ち方を紹介します(福島暮らしをたまーに紹介してます)。
YouTube ばっちこい心理学 心理学おたくの岩野とあおきがみなさんにわかりやすく心理学とメンタルヘルスについてのお話を伝えてます！