【スノボ】オフシーズンからグラトラーが意識すべき3要素
これからスノーボードを始める人もスノーボードを最近始めた人も何年もスノーボードをやっている人も、全員が意識すべき点が3つあります。
その中でも、グラトリがなかなか上達しなくて伸び悩んでいる人はこの3要素を改めて意識し、改善していくことで上達に繋がるかもしれません。
この記事では、意識すべき3要素とは何なのかを浅く広く簡単にお伝えしていきます。具体的な解決策や詳しい内容は別の記事でまとめていく予定です。
意識すべき3要素とは
目次が表示されているのですでに3要素がなんなのかわかってしまった方もいるかも知れません。
はい、そうです。睡眠・食事・運動です。
「おいおい、なんだそんなことかよ。そんなことぐらいすでに出来てるよー。」
そう思って記事を閉じようと思ったそこのあなた。
本当に読まなくていいんですか？
この機会を逃したら今後一切基礎中の基礎を見直すタイミングはないかもしれませんよ。
これから先このページを閉じたこと一生後悔しないって言い切れるほど睡眠・食事・運動をスノーボードに合わせられていますか？
時間がない方は①睡眠からだけでも読んでみてください。
本当に時間のない方は③運動の1−1だけでも目をとしてみてください。
スノーボードの上手さとは
スノーボードって、うまくなるために何度も何度も雪山に通って、YouTubeの動画たくさん見て、上手い友達に滑り方聞いても全然うまくならなくないですか？
実際自分もスノーボード初めて7年経っていて、毎シーズン20回はスノーボードに行ってて、雪山に住み込みでバイトしていたこともあるのに未だに下手くそです。加えて小さな頃から親の影響でサーフィンやスケートボードもやっていますし、親はサーフィンの大会にも出るほどなので幼少期の経験的にも遺伝的に横乗りの才能はあると思うのです。なのに下手。
だからこそスノーボードの上手さは、経験数や才能だけで決まるものではないということを身を以て経験しています。
じゃあスノーボードの上手さってどのような要因で決まるんでしょうか？
これはあくまで僕の持論ですが、
スノーボードの上手さ ＝ 経験数 × 運動神経(才能) × 運動能力 + コツ
だと思っています。(厳密に言うと道具とか雪質とか色々あるけど今回は簡潔にいきます)
コツの部分が足し算であることが味噌です。
ほとんどのYouTuberが動画内で話しているのも、僕たちが上手くなろうと意識して練習しているのも、この足し算されているコツに過ぎないのです。
コツの数値が上がってもスノーボードの上手さは大して変わらないことは、小学校で習う算数ができればわかりますよね。
コツの数値を10上げるよりも、経験数や運動能力を数値を10上げたほうが圧倒的にスノーボードの上手さは上がります。
つまり、経験数、運動神経、運動能力の数値を上げれば効率的にスノーボードは上手くなれるっていう話です。
経験数は雪山に行って長い時間滑ればいいだけなので単純です。
運動神経は複雑な話になり、先天的なものも大きいので今回は省きます。
唯一、運動能力だけは意識して行動するだけで着実に数値を上げていくことができます。
どうすれば運動能力が上がるのか
ここからが意識すべき3要素である、①睡眠②食事③運動です。
この3つの中でも優先順位があり、順番通り睡眠、食事、運動の順に大事です。
土台となる睡眠がなければどんな食事も運動もどんな運動も意味を成しません。
そして睡眠だけでなく食事も徹底し、その上で運動を行うことで運動能力というピラミッドが完成するのです。
そしてこのピラミッドをバランス良く大きくしていくことが運動能力の向上に繋がります。例え運動だけを意識して改善しても意味はありません。
おいおいおい、せっかくこんなとこまで読んだのにありきたりなことしか書いてね―じゃんって思いませんでした？
大変お待たせいたしました。ここからです。スノーボード、特にグラトラー(グラトリスト)に必要な3要素。
単純によく寝てよく食べてたくさん運動しろっていう話ではありませんよ。
スノーボーダーに何が必要なのか考えに考え抜かれた内容なのでぜひ読んでいってくださいな。特にオフシーズンの運動については他では言われていないような内容なのでお楽しみに。
①睡眠
1−1 オフシーズンの睡眠
オフシーズン中に睡眠に関してやらなければならないことは2つあります。
適正睡眠時間の把握と緊張状態からの睡眠に慣れることです。
まず、1つ目の適正睡眠時間の把握ですが、これはスノーボードに行く前日の睡眠時間の設定に役立ちます。
大抵の人はスノーボードに行く日はいつもより早起きになるので早めに布団に入ることになるかと思います。そのときに何時に寝るのかを適正睡眠時間に合わせて正確に設定することでスノーボード当日に最大のパフォーマンス発揮に繋がります。
また、寝れるだけ寝ればいいんでしょという方もいるかも知れませんが、寝すぎによりパフォーマンスが下がる可能性も十分にあります。
次に、2つ目の緊張状態から睡眠に慣れるですが、やっぱり何度スノーボードに行っても前日って楽しみで緊張しちゃってなかなか眠れないですよね？(自分だけかな？)
したがって、オフシーズンから寝るという行為の練習をしておきましょう。自分なりのルーティーンを確立するのもいいと思います。
1−2 スノーボード当日までの睡眠
スノーボード当日までの睡眠で必要なことは2つあります。
入眠時間と起床時間の決定とその睡眠リズムに体を慣らすことです。
1つ目は1−1で述べたように自分の適正睡眠時間が把握できれば自ず出発時間からスノーボード前日の入眠時間・起床時間は決まります。ただ当日いきなりいつもより早く寝て早く起きることはなかなかできないと思います。
ここで必要になってくるのが2つ目の睡眠リズムに体を慣らすことです。
どのくらい前からどのくらいのペースで早起きに慣れていく必要があるのかについての検討が必要です。
1−3 睡眠についてまとめ
睡眠について必要なことは
ⅰ, 適正睡眠時間の把握
ⅱ, 緊張状態からの睡眠に慣れる
ⅲ, 早起きの睡眠リズムに体を慣らす
上記の3つになります。
これらの具体的な方法については別記事にてまとめていく予定です。
②食事
1−1 オフシーズンの食事
オフシーズン中に食事に関してやらなければならないことは3つあります。
PFCバランスの理解と減量のための食事制限、プロテインを含むサプリメントの購入です。
まず、1つ目のPFCバランスですが、これはご存知の方もいるかと思いますが、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスのことです。
一般的にP:F:C＝15:25:60のバランスが理想的だと言われています。普段から運動する人であればタンパク質をさらに取る必要があります。
ただ大抵の人は脂質もしくは炭水化物が多くなりがちです。
次に、2つ目の減量のための食事制限ですが、最近コロナ太りしてませんか？
ブーツや板を1kg軽量化しようと思ったらとてつもないコストや労力がかかってしまいますが、体重を1kg減らすなら簡単です。
グラトリをするのであれば体重は重ければ重いほど不利です。適度な筋力は残しつつガンガン体脂肪を削っていきましょう。
最後に、プロテインを含むサプリメントの購入です。これは普段の食事でタンパク質やビタミン・ミネラルを過不足なく摂取できていれば問題ありません。
ただ、これまでPFCバランスを意識していなかった人が何も意識せずにタンパク質を必要な量取れていたりビタミン・ミネラルを適正量摂取できていることは稀です。プロテインは結構高いイメージがあると思いますが、スノーボードのリフト券1日分の値段で1ヶ月分のプロテイン買えるのでそこまで割高感はないと思います。
1−2 スノーボード当日の食事
スノーボード当日の食事で必要なことは2つあります。
起床直後・スノーボード前の炭水化物の摂取と食物繊維と過剰な水分を取らないことです。
1つ目の炭水化物の摂取ですが、炭水化物は素早く体のエネルギーに変換されるので運動前に最適です。
起床前は特に気にせず好きな炭水化物を取ってください。朝から運転が控えている人はGI値の低い食品を心がけるといいです。
スノーボード前には消化吸収の早いゼリー飲料やバナナなどの果物で炭水化物を摂取してください。
脂質は消化に時間がかかるのでPFCバランスは15:5:80程度を目指すと良いでしょう。
2つ目は食物繊維と水分を取らないということです。水分を取るななんて言っている人なかなかいませんよね。でもこれにもちゃんと理由があります。
実は食物繊維と水分は便秘の改善に役立つのです。つまりこれを取ってしまうと便通が良くなる。
スノーボード行ったことある人ならわかると思いますが、ウェアとブーツを履いているときに大便するのって超しんどくないですか？そもそもトイレ行くためにビンディングからブーツ外してわざわざリフトから離れたトイレに行く時間って無駄じゃないですか？
そうなんですよ。スノーボードにおいては便通の良さと頻尿は命取りです。
もちろん体に必要な水分は取らなきゃいけないですが、過剰に取る必要なハインです。
1−3 食事についてまとめ
食事について必要なことは
ⅰ, PFCバランスの理解
ⅱ, 減量のための食事制限
ⅲ, プロテインを含むサプリメントの購入
Ⅳ, 炭水化物の摂取
Ⅴ, 食物繊維と過剰な水分を取らない
上記の5つになります。
これらの具体的な方法については別記事にてまとめていく予定です。
③運動
1−1 オフシーズンの運動
ついに来ました。ここがメインで書きたかった内容です。
ネットで調べてみてもYouTubeの動画を見てもオフシーズンにやるべき運動や筋トレがなかなかピンとくるのが見つからなかったんですよね。だったらもう自分で研究して作ってしまおうと。そうやってこの記事は生まれたんです。どうでもいい話ですね。
オフシーズン中に運動に関してやらなければならないことは3つあります。
腹筋背筋(体幹)の強化、心肺機能の強化、グラトリ筋(腸腰筋)の強化です。
まず、1つ目の腹筋背筋ですが、これがいわゆる体幹と呼ばれ運動時のバランス感覚や安定性に直結します。
高回転を回すときもプレスで粘るときも体の軸がしっかりしていないと成功率はガクッと下がります。
2つ目の心肺機能の強化ですが、これを強化しなければせっかく食事でしっかりと炭水化物をとってもエネルギーに変換することができません。食事で摂取した栄養は体内に取り組んだ酸素を使うことによって燃焼させることでエネルギーを生み出しています。
また心肺機能の強化は冷え性の改善にも役立つので雨や雪の中でのスノーボードを快適にしてくれるかもしれません。
最後に、グラトリ筋ですが、これ聞いたことある人いますか？
多分いないと思います。なぜなら自分が作った造語だからです。
先にグラトリ筋の正体を明かしておくと腸腰筋という上半身と下半身を繋ぐ筋肉のことです。大腰筋・小腰筋・腸骨筋の３つをまとめて腸腰筋というらしいですが、こんな名前はどうでもいいです。簡単に言ってしまえばももあげ(足を上げて膝をお腹に近づける運動)をするときに使う筋肉です。
ももあげと聞いてあーなるほどなと思った人はよっぽど勉強熱心な人かすでに相当グラトリにのめり込んでいる方だと思います。
高回転の弾き系のグラトリをするときも基本的なストレートオーリ―・ノーリーをするときも高さを出す必要があります。高さを出すには板のしなりを使ったり足の筋力で蹴って跳び上がることも必要ですが、足を体に引き付けるという動作が必要です。このときに主に使われるのが腸腰筋という筋肉、グラトリ筋です。
1−2 スノーボード当日の運動
スノーボード当日に必要な運動は1つだけです。
転んだときのことを考えたストレッチ、たったこれだけです。
オフシーズンにしっかりと運動をしていれば、スキー場につく頃にはしっかりと体は出来上がっています。結局の所スノーボードで使う筋肉はスノーボードでしか動きません。1,2本目ゆっくりと流して滑ることで体を温めてください。
ただ、転んだときの練習はオフシーズンにはしていませんよね。
なのでしっかりと転んだときのためのストレッチをしましょう。部位としては首、手首、肩この３つのストレッチが必要です
1−3 運動についてまとめ
運動について必要なことは
ⅰ, 腹筋背筋の強化
ⅱ, 心肺機能の強化
ⅲ, グラトリ筋の強化
Ⅳ, 転んだときのためのストレッチ
上記の4つになります。
これらの具体的な方法については別記事にてまとめていく予定です。
まとめ
ここまでスノーボードやっている人、特にグラトリをやっている人向けに必要な3要素をまとめてみました。
それぞれの具体的な方法は別の記事で更に掘り下げていきます。
いつかは運動神経の向上やコツに関する記事もまとめたいなと思っています。
皆さんの応援が励みになります、、、。