プレッシャーを味方につける - 不安を準備に変える具体的アプローチ～プレッシャーを見方につける思考法シリーズ⑤

2025年2月4日 08:11

おはようございます！
アスリートメンタルコーチのあべちゃんこと阿部健二です。

今回は、プレッシャーを見方につける思考法シリーズ⑤として、トップアスリートのメンタルコーチングで実践している「不安を準備に変える」具体的な方法をご紹介します。

私がサポートしているある格闘家の選手は、試合に負けて不安に苛まれていた時期がありました。その時、私は「不安な自分は不安な理由を教えてくれる存在だ」というリフレーミング(見方の転換)を提案しました。

それまで不安な自分と戦っていた選手が、不安を「今の自分に必要なことを教えてくれるメッセンジャー」と捉え直すことで、具体的な準備に意識を向けられるようになったのです。

TIPS:
「不安」は私たちの脳が危険を察知して送ってくるシグナルです。また、違和感もこれと同じシグナルです。これらのシグナルを「敵」ではなく「味方」として活用することがポイントです。

Step1: 不安の可視化
- ノートに不安に感じていることを具体的に書き出す
- 各不安要素に対して「なぜそう感じるのか」を掘り下げる

Step2: 準備項目への変換
- 各不安要素を「〜が心配」から「〜を準備する」という表現に変える
- 具体的なアクションプランに落とし込む

Step3: 進捗の可視化
- 準備項目をチェックリスト化
- 完了した項目に✓をつけていく

実際の例:
【不安】
「試合の後半で体力が持つか心配」

【準備項目】
・インターバルトレーニングの強化
・試合を想定した練習量の設定
・栄養管理の見直し

TIPS:
チェックリストは、できるだけ具体的な行動レベルまで落とし込むことをお勧めします。「〜する」という動詞で終わる形にしましょう。

あるサッカー選手は、重要な試合を前に強い不安を感じていました。彼の場合、以下のように不安を準備に変換しました：

【不安】
・PKを外すかもしれない
・相手の早いプレスに対応できるか
・味方とのコンビネーションが噛み合うか

【準備項目】
・PKの練習を毎日50本実施（心の状態とプレーを記憶する）
・プレス対応の1対1練習を導入
・チームメイトとの連携プレー確認

結果として、試合では落ち着いたプレーを見せ、チームの勝利に貢献することができました。

TIPS:
不安が強い時ほど、細かい準備項目に分解することが効果的です。「できたこと」を実感することで、自己効力感が高まります。

このアプローチで最も大切なのは、「不安」を敵視せず、むしろ歓迎する姿勢です。不安は私たちに「準備の機会」を与えてくれる味方なのです。

私がサポートする競輪選手は、「不安を感じた時こそ、自分が成長するチャンス」と捉えることで、レース前の準備に対する意識が大きく変わりました。

TIPS:
不安を感じた時は「ありがとう、教えてくれて」と心の中で言ってみましょう。この小さな習慣が、不安との向き合い方を変えるきっかけになります。

不安は誰もが感じるものです。それを否定したり、抑え込もうとしたりするのではなく、むしろ味方につけることで、より効果的な準備が可能になります。

このアプローチを実践することで、プレッシャーの中でも実力を発揮できる状態を作ることができます。

是非、皆さんも試してみてください。

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