大会1週間前調整法
おはようございます！ランニングコーチの大野です。今回は大会一週間前からどのように過ごせば良いのかをお伝えしていきます。
初めてフルマラソンに出場する方やランニング初心者の方はぜひ最後までご覧いただき、参考にしてみてください。
合わせて、こちらの記事も読んでいただくとより理解が深まるかと思います。
それではいってみましょう！
トレーニング編
まずはトレーニング編です。
次の言葉を心臓に刻み込んでください。
【とにかく疲れを抜け】
疲れが残っていて良いことはありません。
本来のパフォーマンスを出せなくなってしまうので、とにかく疲労を残さない。
では具体的にどのように練習計画を立てればいいのでしょうか。
7日前 レースペースで5～10kmペース走orビルドアップ走
レース7日前は本番を想定して走ってみましょう。
この練習の目的は今の自分の状態を確認することと自信をつけること。
フルマラソンのペースが6:00/kmの人であれば、6:00/kmで。
ビルドアップの場合はレースペースより遅く入り、少しずつペースを上げて最後気持ちよく走り終えます。
自信をつけることの必要性は以前の記事で紹介していますのでぜひご覧ください。
6日前 休み
基本的には休みましょう。前日の疲れがあると思いますので、ストレッチやマッサージ、ゆっくりお風呂に入るのもおすすめです
5日前 ジョギングor休み
ここでも疲労を抜きます。休むか、少し走っておきたいなという方は軽めのジョギングを5km前後すると良いかと思います。
あくまで疲労を抜くことが目的なので、ゆっくりと気持ちよくです。
ゼーハーではなく、おしゃべりランのペースで！
4日前 刺激
ここで最後の刺激練習をしましょう。
基本的には7日前と同じく、レースペースでペース走orビルドアップです。
しっかり疲労が抜けていれば、この練習は非常に身体が軽くこんなに楽でいいの？と思います。
もし、身体が重い、思ったよりキツかったのであれば、疲労が抜けていません。この4日前で一度疲労度のチェックをしてください。
3日前 休み
前日にしっかり走っているので休みましょう。
おすすめは銭湯やマッサージ、鍼治療などです。
僕は必ず銭湯に行っています。超大事なレースの場合は有給を使用し、全力で疲労を抜きます(笑)
平日の日中の銭湯の静けさはおすすめです。
2日前 3～5kmジョギングor休み
ここは、それぞれの疲労度によって変わってきます。
疲れている場合→休み(ストレッチ等)で次の日に軽めに軽めのジョギング
疲労感なし→3～5kmの軽めのジョギング。
仕事や家事によって、思わぬ疲労が溜まりますので臨機応変に対応ください。
前日 2～3kmの軽めのジョギングor休み
2日前に走った場合→休み
2日前に休んだ場合→軽めのジョギング。
連続で身体を休ませない理由は、身体を適度に動かすためです。
久しぶりに走ると、呼吸がきつい、身体が重いといった経験はないでしょうか。
何もしないと心肺機能、筋力は低下してしまいます。本番で最高の状態にするためにも連続で休まないようにします。
当日 体操、ウォーキング、ジョギング
当日のウォーミングアップは疲労が残らない程度に身体を温めましょう。
特別なことをする必要はありません。簡単な体操、5分～10分ウォーキング、1～２kmほどゆっくりジョギングで問題ありません。
後は本番を楽しみましょう！
食事編
特別なことは必要ありません。
バランスよく食べましょう。なぜなら、糖質を多く摂取するカーボローディングでは、せっかく溜め込んだ糖質を代謝しエネルギーに変えることができないかもしれないからです。
カーボローディングはするべきなのかはこちらの記事を参照ください。
結局はバランスよくが正義です。
生活編
一週間前から睡眠の質を高めてしっかり寝ましょう！
一言でまとめると
【就寝90分前に15分の入浴】です。
これだけで睡眠の質が上がり疲労を抜くことができるでしょう！
詳しくは、下記の記事を参考に。
まとめ
基本的には
【疲労を抜くこと】
この目的からずれたことをしなければ問題ありません。
寝酒やジャンクフード等は言わなくても大丈夫だと思いますので割愛しています。
それでは、最高のコンディションを！
また次の記事でお会いしましょう！
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