練習再開の際に気をつけていること

年明け早々足底に違和感を感じてトレーニングを中断していましたが、ようやく走り始めました。

前回の記事にも書きましたが、私は痛みや違和感を感じた場合、走りません。

大きな故障、慢性化や長期のトレーニング中断を避けるためです。

そしてトレーニングを再開してもいきなり以前の強度や負荷では行いません。

再発の可能性をなくすためです。
また痛みが出てくる場合もあるので慎重に！

走れない期間のトレーニング

走れない代わりにバイクでトレーニングを行います。
60分程度漕ぎ続けたり、インターバルを行ったりします。
心肺への負荷は工夫次第で同等の負荷をかけることが可能です。
しかし…着地の際の衝撃や走る動作による筋肉への刺激はバイクトレーニングでは得ることができません。
そのため、走り始めすぐはかなりゆっくりや短い時間で走り始めます。

※数日のトレーニング中断では有酸素能力や筋力に影響ないことも明らかになっているので、痛みや違和感がある中でのトレーニングは避けましょう。

トレーニング再開で気をつけていること

トレーニング再開は故障だけでなく大きなレースの後やオフシーズン等の長期休暇の際にも当てはめることができると思います。

以下では私が気をつけているポイントを3つご紹介したいと思います。

1. トレーニングの量や負荷を段階的に上げていくこと

今回私は直近でレースの予定がないため、1週間かけて以前のジョグのペースやタイムに戻そうと考えました。
30分からスタートし毎日10分毎に増やしていき、1週間後に90分ジョグになる計画です。ペースもゆっくりからスタートします。
このさじ加減は、各個人やレース等のスケジュールにもよると思います。

2. あらかじめトレーニング計画を立てておくこと

休み明けに走りだすと、つい走りすぎたりペースを上げたくなってしまいがちです。疲労が抜けてバネも溜まっているので身体が軽く感じることもあります。
先にも書いたように、再発を防ぐという点で、感情や錯覚でやり過ぎを防ぐためにある程度の計画を立てるようにしています。

3. 走らない期間や負荷の高いラントレーニングを行わない時にこそ、負荷高めの筋力トレーニングを行う

普段のポイント練習があるときだと、過度なはりや筋肉痛は避けたいので、こうゆう機会には積極的に取り組みます。
今回は高重量でのスクワットやデッドリフトなどにも取り組みました。

慎重に、焦らずがキーワードだと思います。

長い目で見た時に、トレーニングが継続できることを考えた取り組みをしていきたいと考えています！