番外編 バスケシューティングまたは練習メニュー(独自考案)
・共通メニュー
3×3、シュート補正、NBAチェック、(練習コーチ誰か来る)、テコンドー体幹(テコンドー教室の師範)、フローター補正、他自主練
体幹練習→10-5-10-5
10(体幹トレーニング)、5(休憩ストレッチ)
NBAチェック 角度チェック、走りチェック
ディフェンダー側のスクリーン対策(ディナイボールもしくは強固)
シュート補正 20分・他自主練→テストチャレンジ権利保有(2回まで)自己申告制
テストチャレンジ基準
全角度6本中3〜4本目安(50%以上)
フローター補正 30分・ほか自主練・テストチャレンジは自己申告制
ディフェンダーありきテスト
ここに書かれている練習法は全て検証や取り入れることは可です。
ここに書かれている練習は基本的に基礎力を強化する練習法です。参考までに。
3&D 勢と3が苦手な人の3特訓メニュー一覧
1.オール角度ゆったり(各10本ずつ)3ポイントコンテスト→得意・苦手角度を見る(シュートの打ち方なども見る)
リバウンドはスタッフ(サポート)
得意(5本以上)、苦手(2本以下)
2.アドバイザーの指示でシュート補正をやる。角度自由だが、優先的に苦手角度をやらせる。
苦手角度クリア基準(10本中4本以上)
3.オール各角度(時間内・時間は自由)5本ずつ、入った回数の合計本数で起用優先度考慮(ただし、基準は各角度2本以上)→テスト
できれば、
アドバイザー役→3ポイントシュートの確率が高い人、3ポイントが得意な人
・チェック特訓
手を挙げるだけチェック特訓(ジャンプ厳禁)
走り去りチェック(手を上げたまま、走ってチェックして通り過ぎチェック)
角度チェック(腕を使った角度をつけたチェック)
→タフショットにさせ、精度を上げる。
シューター側は、タフショットの練習になる。
タフショットのコツは、自分もできないため、練習する必要ある。
・3ポイントペットボトルゲーム(ヨーロッパで流行ってる、独自ではない)
1本のペットボトルを用意して、後ろにテーブルを用意。
3を打って入ったら自分側にペットボトルを寄せる。
完全に自分側のはじにたどり着いたら、その人の勝ち。
・コーナー3ダッシュ練習
コーナー3の練習でもあり、肺活量を増やす練習でもある。
両サイドそれぞれセットで入ったら終了。
それまでは、3打ったら打ったタイミングでダッシュとリバウンドを取りにいくモーションに移ってリバウンドを取り、逆サイドに移る。
それらをセットで入るまで続ける。
スローダウンのタイミングは、胸苦しさが2〜3分程続いた場合は、即座にスローダウンする。
徐々にゆったりペースでやる。
最終的にはゆっくりやって終了。
これらを目安としては1回20分程度でやる。
慣れたら、30分程度でやる。
(発案者、実証済み)
・コーナー3ゆったり練習(2024/9/23追加)
コーナー3ダッシュの応用で、ゆったりペースでミドルシュート・3ポイントシュート、ショートレンジシュートをまんべんなく練習する。
これは、アップの時にやると比較的効果的である。
最終調整は3×3実戦練習でやる。
この練習は、連携プレーを更に高めるという狙いがある。
◎3×3実戦練習の狙い
ディフェンス基礎能力の向上、状況判断能力（パスセレクション及びシュートセレクション）の向上・強化、オフェンス基礎の強化が実践練習通して、アップデートが可能になる。
メンバーを随時シャッフルして、連係プレー能力の確認やその強化が向上させる狙いも含まれている。
ストリート・ハーフコートで実証済み。
また、メンバーシャッフルして実践後、5on5練習試合形式で連携プレー確認をする。
その時、ディフェンス連携やオフェンス連携や戦術確認など行えると考える。
・シューティング・リバウンド練習
3コーナーダッシュの応用で、これらをリバウンド練習付きのメニューである。
1人シューター役
1人チェック役
2人リバウンド役
リバウンドとったら、シューターにボールパスする。
計2人〜4人でこの練習メニューをやる。
第一段階
1人シューター役(エリアまんべんなく打つ。各自打つエリア自由、できればコーナー中心)
1人リバウンド役(読みリバウンドの練習)
第二段階
1人シューター役
1人そのチェックやる役(チェックの練習にもなり、シューターはタフショットの練習にもなる)
1人リバウンド役(読みリバウンドとポジショニングリバウンドの練習)
第三段階
1人シューター役
1人シュートチェック役(ディフェンダー)
2人リバウンド役(2人でリバウンドを競争させる。ボックスアウトもしくはスクリーンアウトとポジショニングリバウンドの練習。
リバウンドを競わせることによってリバウンドの取り方の確認と向上といった狙いがある。
リバウンドティップもしくはティップリバウンドの練習も有効。
発展レベルだと、ティップリバウンドパスの練習をすることも可能である。
この練習は、シュート練習やチェック練習、リバウンド練習が可能になる。
役割はローテーションもしくはシャッフルしながら行う。
第一段階〜第三段階は慣れたらやっていく順。
・オフェンス実践理解とディフェンス練習
自チームと相手チームのオフェンス想定に対するディフェンス及び理解の練習でもあり、自チームオフェンスの実践理解として、2チームに分かれて(オフェンス側とディフェンス側)、練習試合をやる。
ディフェンス側は、自チームの戦術と戦略に対してディフェンスプレーをすることで、相手チームのディフェンスを考えるため、自ずと自チームのオフェンス戦術を理解することが可能ではないかと考えられる。(これは相手チーム戦術理解もできるのでは？)
この練習は、オフェンス理解が進んでいない選手とオフェンス戦術に対する実践理解を中心とした目的を趣旨とする。
また、ディフェンス側はオフェンス攻略を考えるため、自チームまたは相手チームのオフェンス戦術の穴を探ることができる。
・オフェンス及びディフェンス安定性向上のための練習
(2024年10月15日更新)
※この練習法は心理学の要素があります。
なぜ、心理学の要素があるかというと、
普段みなさんは、仕事や勉強の際に、気を抜いたり、適度に抜いたりしていて、何か口に物を含ませると思います。
それは、バスケをやる人や選手も同様で、ずっと気を張り詰めて集中し続けていると途中で必ず切れて休憩し出すと思います。つまり、試合中だと気が散漫し、途中交代を余儀なくされることがあるかと思います。
普段の生活と一緒で、バスケも集中し続けたら、途中で切れるため、適度に抜いて少しでも長く試合に出続けようとします。
そして、このオフェンスもしくはディフェンス安定性が悪い人は、気を抜いていい状況では気を抜かず、気を抜いてはいけない状況で気を抜いたりして、タンオーバーやミスが連発することはあるかと思います。
例えば、トヨタ自動車アンテロープスの平下愛佳選手(ディフェンス安定性は高いが、オフェンスが波が激しい)や、東藤なな子選手(同様)はおそらく、該当するかもしれません。
その練習法としては、非常にシンプルで、
ハーフコートの4on4
です。
その後に、オールコートで確認する。
ということです。
3on3だと疲れやすく、逆に5on5だと人が多すぎてプレーの邪魔が頻発しやすいです。
ハーフコート4on4だと、いつディフェンスやオフェンスで気を抜いていいか、が少しずつ理解してくると思います。
なぜ、ハーフコート4on4かというと、ハーフコートだと攻守交代がよく入れ替わりやすく、4on4だと3on3に比べるとゲームの流れが作りやすいためです。そのため、ゲームの流れがオールコート5on5での体感に近い状態でプレーすることが可能だと考えています。
・緊迫なビハインド（残り少ない時間の中でのビハインド）の中での、実戦型メンタルトレーニング（2024年10月28日更新）
緊迫なビハインドの中では、当然、プレーする選手は焦ったり、イライラしてきます。また、募る焦りやイライラから、イージーなミスやターンオーバーの連発または頻発することが多々あります。
この状況を打開するための練習法は、簡単に言うと、
緊迫なビハインドの状況を想定した設定で、紅白戦を行うことです。
例えば、残り5分で10点差のビハインドがあるという設定で紅白戦を行うとします。
片方のAチームは、負けているチームでもう片方のBチームは、勝っているチームです。Aチームは、その条件の下で攻めて、勝っているチームは勝っていることをキープするということを実践するという形です。
そして、この役割を両チーム交互で行います。
ここで、肝心なのが、緊迫な状況でどのようにメンタルを冷静に維持して攻めて守備するかという点です。
※Enjoy calls win という法則を使ってもOK（国際大会でのメンタル活用法参照）
両チーム交互で行って、同じ状況の中でやることで両チームから気づいた点をそれぞれホワイトボードか用紙で共有して、保管することが重要です。
共有して保管した後で、また似た状況があったときに、練習でやって気づいた点を思い出すことで繰り返し、同じミスなどを減らすという点で必要だと考えています。
そして、両チームが交互に行ってから、気づいた点をその場で発言して周りに周知させることも必要かと思います。
そこから、各チームの改善点や普段の生活などをヒントに、メンタルのトレーニングをしていけばいいのではないかと考えます。
この状況メンタルの活用シートとして、
Heybowが作成したシートですが、以下の通りです。
（2024年12月8日掲載）
非常にシンプルですが、ぜひ、使ってみてください。
（2024年12月9日掲載、訂正版）
訂正版出しました。
・3なしオフェンス攻略練習(2024年12月19日)
ハーフコート3on3もしくは4on4形式でやる。
この練習は、3ポイントシュートは原則禁止で、間違えて打って入った場合は-1点と減点となる。
2ポイントシュートは1点とする。
原則パス回しやパスメイク、スクリーン及びスペーシングなどでオフェンスを行う形式である。
ロングミドルシュートは可。
ファールした場合は、仕切り直しとする。
この実践練習は3パターンに分けられる。
1.練習マッチ
7点マッチで、オフェンス側とディフェンス側は点決まってもそのまま7点取るまでキープとなる。
7点到達したら、休憩一旦入れて攻守交代する。
2.タイムマッチ
例えば、10分以内でオフェンス側がどれだけオフェンスを展開して点数が取れるか、ディフェンス側はその時間以内にどれだけ点数を抑えられるかを実戦形式で行う。時間切れしたら攻守交代して競う。点を入れたら、ストリート仕様のように仕切り直しとする。
3.試合マッチ
ゲームルールは3x3ゲーム形式と同じで、時間無制限の場合は7点制、時間制限ありの場合は明確な点数を決めずにプレーをする。
この練習は、オフェンスIQおよびパスIQやシュートIQの向上を可能にし、ディフェンス側もディフェンス力の向上やバスケIQ全般向上が可能になる。3ポイントが禁止なため、2ポイントだけのオフェンスとディフェンス攻略をするためにどんなプレーするべきか、どういう攻め方にすれば流れが良くなるかをトレーニングする方法である。
・シュートアップ及びシュート精度上げ上げ練習
1人のみ、シュートとリバウンドをやる。
大原則、シュート打って外したらリバウンドを1人で取り、リバウンドを取った地点からそのままシュート練習を続ける。
シュートが打てない地点でリバウンドを取ったらドリブルして移動し、打てると考える地点からまたシュート練習する。
シュートが入ったら、打つシュートの地点は自由でOK。ドライブもいいし、フローターシュートの練習でもOK。
シュート配分は、Heybowの場合、
ショートレンジが20〜30%
ミドルレンジが40%
3ポイントシュートが30〜40%
としている。
シュートの種類は各自自由。
ペースも各自自由。
つらいと感じたらペースダウン。
シュート打つ時に、原則がむしゃらに打つのではなく、どうやってシュートが入りやすくなるかを考えながら打ってください。
シュートの軌道計算したり、ボールの回転度なども考えて打ってみてください。
※Heybow流シュート計算の方法
1. 頭の中でシュートの軌道計算と方向性を想像する。イメージする。
2. 打ち方を考える。腕で打つモーションを考えてシュートの強度を調節する。(飛距離)
3. シュートの入り方を想像しながら、打つ。
発展編だと、シュートを打った時点で外したかどうかがわかる。外したとわかったら、リバウンドと声を出すということも可能になる。
それらを完璧にマスターすると、シュートがだんだん入りやすくなります。
シュートの苦手な場所もかなりわかってくるし、得意な場所もわかってきます。
これは、シュートによるアップ方法でもありますが、アップの場合は20分以内でやってください。
シュート精度向上の練習だと、Heybowの場合は、
20分練習
5〜10分休憩
10〜15分練習
15分休み
終了。
という配分でやっています。
どうぞ、皆さん、お試しにやってみてください。
※Heybow流フローターシュート練習の仕方
1.ゆったりドリブルする。
2. スローペースで浮き上がるように打つ。
3.打つ際、横から見て北西〜北北西あたりの角度でシュートを狙う。
4.打ち方アドバイスは、少し軽く押し出して打ち上げるように打つ。高く打ち上げて重力の原則でストンと落ちるように入るのが理想的。
5.打つ地点を通り過ぎそうになったら、真上に飛ばすように打つ。
このやり方でやると、ゴールにボールが入る際にほぼ90度に近い角度でシュートが入りやすくなるかと思います。
これらをスローペースでやってみて、だんだん慣れたら普通ペースでやってみる。
・Heybow流リバウンドの取り方
ポジショニングリバウンド
アンダーサイズの選手でも確実にリバウンドを取れる方法として、
選手がシュート打ったら、すぐにゴール下へ行き、大体ゴール下のど真ん中に立ってスクリーンアウト態勢(後ろの人が押したらファールになる)でリバウンドを取る準備をする。
そして、リングに当たった瞬間から落下地点を予測してリバウンドを取るモーションに入る。
リバウンドの取り方としては、確実にキャッチするか、ティップして強奪するか、後ろ〜横などにタップもしくは弾いてリバウンドパスをするといった方法である。
これがPG〜SFの場合、立ち位置もあれば、ティップやリバウンドパスされたボールを取ったり、強奪するといった方法もある。
※シュートされたボールを見過ぎない。
リバウンド態勢最優先して、入るかボールが弾かれるのを待つ。
・3-2ゾーンと1-3-1ゾーンディフェンスの複合ディフェンスによるペース＆スペースディフェンス戦術とそのディフェンス攻略研究
3-2ゾーン(ペリメーターセントリック対策)
1-3-1ゾーン(ポストセントリック及びペース＆スペース対策)
この2つのゾーンディフェンスを組み合わせるか、交互にディフェンス形態を出すことにより、
3ポイントへの警戒やパスやドライブによるスペースの作り出しをできる限り減らす。
一番いいのは、3-2ゾーンと1-3-1ゾーンを前後しながら腕を広げながら展開することで、スキというものを極力減らすことができる。
逆にこのディフェンスを攻略するならば、コミュニケーションが非常に多く、錬成されたパス回しやドライブなどの連係プレーによって崩すという方法もあるが、その練習方法を明記する。
ハーフコートで実施する。
ディフェンス側
このゾーンディフェンスを展開する。
オフェンス側
ドライブは最小限にとどめ、スペーシングとパス回しのみで、オフェンスを展開する。
バウンズパスOKまたは、バウンズパスを比較的多めでやる。
このディフェンス法を、ペース&ハックとする。
・トライアングルオフェンスのディフェンス戦略
"ヤニス・ルール" "トライアングル・ハック"
方法は簡単で、
相手スコアラーのディフェンスを非常に緩くして、オフェンスに労力をかける。
つまり、ディフェンスはガバガバ。
その代わり、他の選手のディフェンスをタフかつタイトにする。
こうすることで、相手スコアラーは得点重ね続けるが、他の選手はスキというものがないため、1人バスケになってしまうことが考えられる。
そのため、1人だけ得点が続いてしまい、オフェンス効率が悪循環になることがあり得ると考える。
・全身シューティング方法
下半身の脚から上にかけて徐々に力を入れていって全身の筋肉を使ってシュートを打つ方法。
それをできない場合は、ゆっくり力を入れていって打つ。
慣れたらだんだん早くモーション態勢で打つ。
膝を少し曲げて、2モーションシュート法のように、1.5モーション程度で打つ。
最初は思いっきりボードに当たりますが、腕のリリースの強度を調節して打ってください。
・シュート補正練習時におけるゴール角度とボール方向性の調整確認方法
ゴール下に行く
シュートされたボールがゴール下から見て、どのように入っているかを見る。
ゴールに入っていくシュートの角度を見る。
シュート角度のクセを確認する。
仮に、シュートのボールが左寄りだった場合は、ゴール下から見た角度調整を指示する。
ボールの方向性もそうだが、ボールの回転度も見る。
おおよそ斜めの角度で入っていく場合は、回転度増加の方が入りやすく、上から入っていく場合は、シュートの方向性調整を指示する。
調整した後、試しに10本ずつ打っていく。
コツを掴んだら、さらにもう10本打つ。
自信がついたら、記録して完成。
・ ガード・ハック
(別名ENEOS・ハック、Heybowが勝手に名付けた)
PGとSGにかける特別ディフェンス法
SFはシューター固定にする方式で、頑なにアウトサイドスペーシング誘導。
PFはタフディフェンス
Cは、インサイド内にまったく入れさせない方式。つまり、リバウンドをとらせない。
ディフェンス版ペイントビーストをやって、相手に簡単にオフェンスさせない方式。
PGプレイメイカーは、ガバガバディフェンス。
SGは、タフディフェンスかややタイトディフェンス
PGの単独バスケにさせて、オフェンス崩壊に仕向けるやり方でもある。
トライアングル・ハックの派生。
Heybowディフェンス戦術
ペース＆ハック
ガード・ハック
トライアングル・ハック
3パターン。
・C以外の実践型リバウンドゲーム
CポジションとPFポジション以外のポジションの選手がタイムマッチゲームを行いながらリバウンド確認とその練習をする方法。
10分以内でオフェンス側がどれだけオフェンスを展開して点数が取れるか、ディフェンス側はその時間以内にどれだけ点数を抑えられるかを実戦形式で行う。時間切れしたら攻守交代して競う。点を入れたり、ディフェンスリバウンド取ったらストリート仕様のように仕切り直しとする。
点数のルールは各自カスタマイズしてもいい。
1〜2試合は1番〜3番まで中心のポジション選手構成。
それ以降は、CとPFの選手を交えてもOK。
リバウンド強奪の仕方などを確認可能かと考える。
・Heybow流オリジナルシュートリリース法
1.重心は真っ直ぐ。
2.左手はシュート補正用、右手は押し出しシュート
3.この両手をジャストタイミングでリリースするようにシュートを打つ。
4. 1.5〜1.7モーションで打ったほうがいいです。
5.うまくいけば、シュートはそのまま真っ直ぐ行き、真っ直ぐ綺麗にシュートが入ります。
これは、両手シュートではありますが、男女共通両手リリースシュートです。
2024年9月23日更新。
2024年9月28日更新。
2024年10月6日更新。
2024年10月25日更新。
2024年10月28日更新。
2024年12月8日更新。
2024年12月19日更新。
2025年1月14日更新。
2025年1月17日更新。
2025年1月18日更新。
2025年1月19日更新。
2025年1月25日更新。
2025年2月13日更新。
2025年2月14日更新。
作成者：Heybow（2024年7月22日更新）