高齢者の外出自粛、運動不足による筋力低下～症状と対策

ずいぶんと春の陽気になってきました。陽の光も強くなり、外出がしたくなる季節になってきました。一方で、これまで1年以上、新型コロナウイルス感染症の影響で外出自粛を頑張ってきた多くの人に見られる傾向が明らかになってきました。外出してみて初めて気づく「歩けなくなっている」。筋力低下が、今、少しずつ、問題になり始めています。

外出自粛が運動不足に

外出自粛が運動不足となってしまっているケースが最近、多く見受けられます。

コロナウイルスが怖いなどの理由から、買い物を控えたり、余暇活動を控えたりして、人とも極力会う機会を減らして、感染対策をされている方もいらっしゃいます。

感染対策としては間違っていないのですが、これらの行動が筋力低下からもたらされる健康課題になってしまっているケースが多く見受けられます。

高齢者の筋力低下の症状とフレイルスパイラル

高齢者の筋力低下では、フレイルやサルコペニアといった言葉がよく知られています。

フレイルとはFrailtyが基になっている言葉で、虚弱、衰弱、老衰を指し、加齢とともに運動機能や認知機能等の心身の活力が低下、生活機能の障害、心身の脆弱性が出現した状態とされます。
一方サルコペニアとは、「身体機能の低下が起こること」で、筋力量の減少が原因となります。

具体的な症状としては、

などがあります。

外出自粛中ではあっても、家の中での最低限の活動はしているため、日常生活で大きな障害にはなっておらず、本人も周りの人も気づいていないことが多いです。

筋力低下による運動機能の低下は、行動量の減少につながり、さらに基礎代謝量の減少になります。食欲も低下し、さらに必要エネルギーが摂取できないことから、動くためのエネルギーも不足し、さらなる行動量の減少になるスパイラルとなります。

サルコペニアはフレイルが一因となっています。サルコペニアで気を付けたいのは、進行すると介護が必要になる可能性が高いことです。「今は大丈夫という油断は禁物」なのが、この症状の怖いところです。

対策は体力体調を勘案した運動

年齢に限らず、筋力低下を実感して焦りを感じる人も多くなっています。
前にできていなかったことができなくなっていることは、精神的な焦りを生じさせ、急いでに前の身体機能をとり戻そうとする人も見られます。

ただこの急激な身体活動の開始において、気を付けてほしいことがあります。

基本的に家や歩きなれた場所でしか活動していなかったことにより、ちょっとした障害物に躓きやすくなっていたり、よけることができなくなっていたりすることがあります。

さらに、通常は身体を守るために手が出るはずですが、俊敏性も低下してしまっていることから、受け身ができずにそのまま転倒、骨折やひびなどの怪我をするケースがあります。

急に頑張ってしまうのではなく、少しずつ、体調を見ながら距離を延ばしたり、運動の負荷をかけるように工夫をしてほしいと思います。

取り入れてほしいストレッチ運動

「筋力アップのためにはスクワットがいいですよね。」こう話される方は、年齢に関係なくいらっしゃいます。
でも、今まで使っていなかった筋肉、さらに、寒い日などが続いている場合など筋肉が固くなってしまっていることがあります。このような筋肉に急に力を入れようと思っても入れられないのが人間の身体です。

そこで思い出してほしいのが、体育の時間で必ず行っていた「整理体操」または「ストレッチ運動」です。体育の時間の最初には、体を慣らしたり、体を温めるために、そして授業の最後には、身体の筋肉をほぐしたり、体の熱を冷ますために整理体操をしたはずです。
この整理体操を、少しでも取り入れてほしいと思います。動かしていなかった筋肉を伸ばしてあげたり、温めてあげたり、頑張った筋肉をほぐしてあげるために、ぜひ、取り入れてみてください。
このひと手間が、同じ運動をした後に感じる疲れや痛みの軽減につながります。

コロナ禍で運動不足の高齢者と同居している方、あるいはそういった高齢者が身近にいる方、運動開始、筋肉のメンテナンスと筋力アップを進めてみてください。ご高齢の両親がいる方は、少し気にかけて、少しでも上にあげた症状があれば、運動開始とストレッチを開始。また、心配であれば医師などの診察も忘れずに受けるようにしてください。（了）

【参考文献】
公益財団法人長寿科学振興財団、健康長寿ネット（https://www.tyojyu.or.jp/）（2021年2月確認）
Kitamura A, Seino S, Abe T, Nofuji Y, Yokoyama Y, Amano H, Nishi M, Taniguchi Y, Narita M, Fujiwara Y, Shinkai S. Sarcopenia: prevalence, associated factors, and the risk of mortality and disability in Japanese older adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2020 Nov 25. doi: 10.1002/jcsm.12651.