目標心拍数を求めて効率の良い心拍数トレーニングをしよう
最近はトラックで一定ペースで走る事が多いので心拍計を付けないで走っている。理由は走るペースによってどの程度の心拍数になっているか把握出来ているからだ。ただし峠走やクロスカントリー走、トレイルランニングの場合は一定ペースで走る事が出来ない上に勾配によって心拍数が変動するので心拍計を付けて心拍数管理をした方がいい。
最大心拍数が１００だとしてどれほど負荷をかけているかを％で表示したのが以下の通り。
A：50~55%【ウォームアップ/疲労回復】
B：55~65%【ダイエット(初級)/ウォームアップ/疲労回復】
C：65~75%【ダイエット(中級|脂肪燃焼効果大)/持久力アップ】
D：75~85%【持久力アップ（大）】
E：85%~【最大酸素摂取量の向上】
目標とする心拍数の求めかたは次の計算式で求められる。
①２２０−年齢＝最大心拍数
②最大心拍数−安静時心拍数＝予備心拍数
③予備心拍数×運動強度＋安静時心拍数＝目標心拍数
年齢が４０才で安静時心拍数が４５bpmの人がEレベルの負荷をかけてトレーニングしたい場合の目標心拍数の計算は次の通りになる。
①２２０−４０＝１８０（最大心拍数）
②１８０−４５＝１３５（予備心拍数）
③１３５×８５％＋４５＝１５９（目標心拍数）
「目的にあったトレーニングの負荷がかかっているか」を数値(心拍数)で把握しながらトレーニングを行う心拍数トレーニング。是非取り入れてみては！
今日のトレーニング
今日は木、金の連チャンポイント練習の疲れが抜けないので休養日にした。
今月の走行距離１００.９ｋｍ