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GI値とは？食後の眠気の理由

ACHAT

**GI値（グリセミック・インデックス）**って聞いたことがあるけど、実際にどういう意味かよくわからないという人も多いかもしれません。この記事では、GI値の基本的なことから、どの食べ物をどう選べばいいかまで、わかりやすく解説します！

GI値とは？

まず最初に、GI値とは「食べ物が体の中でエネルギーに変わる速さ」を示す数字です。この数字が高ければ、食べ物が速くエネルギーに変わり、逆に低ければゆっくりとエネルギーに変わります。簡単に言うと、食べ物がどれくらい速く血糖値を上げるかを表しているんです。

シュガースパイクの例

高GI食品を食べると、急激な血糖値の上昇が引き起こされ、これが「シュガースパイク」と呼ばれる現象です。例えば、昼食に白米や甘い飲み物をたくさん摂取すると、血糖値は急激に上昇します。その後、急激に血糖値が下がる「シュガーダウン」が起こり、エネルギー不足から眠気を感じやすくなるのです。この現象が原因で、昼食後に眠くなったり、集中力が低下することがあります。

低GI食品は、このシュガースパイクを避けるのに役立ち、血糖値がゆっくりと上昇し、安定したエネルギー供給をサポートします。これにより、昼食後の眠気を防ぎ、午後の時間帯も活発に過ごすことができます。

どうしてGI値が大事なの？

食べ物を食べると、体はその糖分を吸収してエネルギーを作ります。そのエネルギーの出方が早いか遅いかによって、体に与える影響が変わります。血糖値が急激に上がると、エネルギーがすぐに使われてしまい、その後に急激に下がることも。これが続くと、お腹がすぐに空いたり、体調が不安定になったりします。

逆に、GI値が低い食べ物は、ゆっくりエネルギーを供給するので、長時間お腹が減りにくく、エネルギーも持続します。ダイエットや健康管理には、低GI値の食べ物を選ぶことが重要です。

車で例えてみよう！GI値をイメージしやすく

GI値が高い食べ物と低い食べ物の違いを車に例えてみましょう。

  • 高GI値の食べ物（70以上）は、スポーツカーみたいに速くエネルギーに変わります。例: 白米や白いパン、じゃがいも。これらの食べ物は食べた後、すぐにエネルギーを使って血糖値が急上昇しますが、その後はガス欠状態になり、お腹がすぐに空いてしまいます。

  • 中GI値の食べ物（56～69）は、普通の乗用車。バランスよくエネルギーを供給してくれるので、長時間お腹が空きにくくなります。例: 玄米や全粒粉パン。

  • 低GI値の食べ物（55以下）は、エコカーのようにゆっくりとエネルギーを使ってくれます。例: 野菜や豆類、さつまいも。これらは血糖値の上昇を抑え、エネルギーが長持ちするので、ダイエットにも最適です。

GI値が高い・低い食べ物リスト

GI値が高い食べ物（70以上）

  • 白米🍚

  • 白いパン🍞

  • じゃがいも🥔

  • とうもろこし🌽

  • お菓子🍬

  • ジュース🥤

これらの食べ物はエネルギーが速く出るため、朝や運動前に食べると元気いっぱいに活動できますが、その後お腹が空きやすいです。

GI値が低い食べ物（55以下）

  • 玄米🍙

  • 全粒粉パン🥖

  • さつまいも🍠

  • 豆類（納豆、豆腐など）🥜

  • 野菜🥦

低GI値の食べ物はエネルギーをゆっくり出してくれるので、ダイエット中や日常的に摂取するのがオススメです。

どうやってGI値をうまく使う？

「じゃあ、GI値が高い食べ物は食べちゃダメなの？」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。大切なのは食べるタイミングとバランスです！

1. 朝ごはんや運動前は、GI値が高い食べ物

朝はエネルギーがすぐに必要です。運動前にも、すぐにエネルギーに変わるものを摂ると効果的です。

  • 例: 白米＋卵＋味噌汁など

2. お昼や夜は、GI値が低い食べ物

昼食や夕食は、エネルギーがゆっくりと補給されるように、低GIの食べ物を選ぶと、長時間お腹が空きません。

  • 例: 玄米＋焼き魚＋野菜など

3. 食べ方を工夫して、血糖値の上昇をゆるやかに

高GI値の食べ物でも、食物繊維やたんぱく質と一緒に食べると、血糖値の急上昇を抑えられます。

  • 例: パンだけじゃなく、サラダやナッツと一緒に食べる。

  • 例: ごはんと一緒に鶏肉や豆腐を食べる。

また、よく噛んで食べることも大切です。早食いすると血糖値が急激に上がりやすくなるので、ゆっくり食べることを心がけましょう。

まとめ

GI値とは、食べ物がエネルギーに変わる速さを示す大切な数字です。これを理解して、食べ物を選ぶと、エネルギーの管理がうまくいき、健康的な体を作ることができます。

  • 高GI値（スポーツカー）は、速いエネルギー源で一気に使うタイプ。

  • 低GI値（エコカー）は、ゆっくりとエネルギーを供給してくれるタイプ。

ポイントはバランス！ 朝や運動前は高GI値、昼や夜は低GI値を選んで、健康的な食生活を送りましょう。GI値を上手に活用して、健康的な体作りを目指しましょう！

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