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脳と体のパフォーマンス最大化させる３つのサプリ | 神経科学者 Andrew Huberman

アキオ

前書き

この記事では、著名な筋ゴリムキムキ神経学者のアンドリュー・ヒューバーマンがポッドキャストで述べていた、パフィーマンスを最大化させる３つのサプリについてまとめた記事です。

元ネタはこちら


まとめ

オメガ3

オメガ3は、体内で合成できない必須脂肪酸の一種で、心臓や脳の健康に大きく寄与する栄養素です。この脂肪酸は主に魚や海藻に含まれており、抗炎症作用や抗うつ作用など、多くの健康効果が期待されています。オメガ3を摂取する最も効果的な方法は、液体フィッシュオイルを1日1〜2グラム摂取することです。エビやオイリーフィッシュ（例えば、サバ、サーモン、イワシ、ニシン）、さらには海藻にも含まれていますが、熱に弱く摂取が難しいため、サプリメントが推奨されます。フィッシュオイル独特の味が気になる場合は、好みのフレバー(レモン、イチゴなど)が付与されているもののものを選ぶとよいでしょう。

オメガ3の主な効果には、抗うつ作用、抗炎症効果、認知機能の改善、ニューロンの神経伝達促進による運動パフォーマンスの向上があります。

クレアチン

クレアチンは、筋力やパフォーマンスを向上させるために多くのアスリートやトレーニーが利用しているサプリメントです。クレアチンは筋肉にエネルギーを供給し、特に短時間で高強度の運動においてその効果を発揮します。肉の赤身にも含まれていますが、必要量を摂取するには脂質過剰になりがちなので、サプリメントを使用するのが有効です。ローディングや摂取タイミングは特に重要ではなく、モノハイドレートタイプ(クレアチンに水和物→水分子一つが結合しているタイプ)が最も効果的です。一般的には1日5グラムの摂取が理想とされますが、体の大きさによって変動します。胃に不快感を覚えた場合は摂取量を調整し、暖かい飲み物と一緒に摂取すると溶けやすくなります。

クレアチンの主な効果には、認知機能の向上、筋トレパフォーマンスの向上、筋肉の回復、筋繊維の増加、脳機能の改善があります。

ロディオラ・ロゼア

ロディオラ・ロゼアは、ストレス緩和や疲労軽減の効果があるとされるハーブで、特に高強度なトレーニングをサポートするために使用されます。伝統的にはアダプトゲンとして知られ、ストレスに対する抵抗力を高める作用があります。摂取の目安は1日100〜200ミリグラムですが、少量でも効果を感じられる場合は少量から始めるのが良いでしょう。高強度のトレーニングの前に摂取することで、効果が高まります。

ロディオラ・ロゼアの主な効果には、コルチゾールの調整によるストレスや抗うつ効果、疲労感の軽減、そして高強度なトレーニングを可能にする効果があります。

まとめ(クイック版)

オメガ3

  • 概要
    オメガ3は、体内で合成できない必須脂肪酸の一種で、特に心臓や脳の健康に大きく寄与する栄養素です。主に魚や海藻に含まれ、抗炎症や抗うつ作用など多くの健康効果が期待されています。

  • 摂取方法

    • 液体フィッシュオイルを1日1~2グラム摂取するのが最も効果的。

    • エビ、オイリーフィッシュ（例：サバ、サーモン、イワシ、ニシン）、海藻にも含まれているが、熱に弱く摂取が難しいため、サプリが効果的。

    • フィッシュオイル独特の味が気になる場合、レモン味などを推奨。

  • 効果

    • 抗うつ作用

    • 抗炎症効果

    • 認知機能の改善

    • ニューロンの神経伝達促進による運動パフォーマンスの向上

クレアチン

  • 概要
    クレアチンは、筋力やパフォーマンスを向上させるために多くのアスリートやトレーニーが利用しているサプリメントです。クレアチンは筋肉にエネルギーを供給する役割を持ち、特に短時間で高強度の運動において効果を発揮します。

  • 摂取方法

    • 肉の赤身に含まれるが、必要量を摂取するには脂質過剰になるためサプリが有効。

    • ローディングや摂取タイミングは重要ではなく、モノハイドレートタイプが最も効果的。

    • 一日5グラムが理想とされるが、体の大きさで変動。胃に不快感を覚えたら摂取量を調整する。

    • 暖かい飲み物と摂取すると溶けやすい。

  • 効果

    • 認知機能の向上

    • 筋トレパフォーマンスの向上

    • 筋肉の回復

    • 筋繊維の増加

    • 脳機能の改善

ロディオラ・ロゼア

  • 概要
    ロディオラ・ロゼアは、ストレス緩和や疲労軽減の効果があるとされるハーブで、特に高強度なトレーニングをサポートするために使用されます。伝統的にはアダプトゲンとして知られ、ストレスに対する抵抗力を高める作用があるとされています。

  • 摂取方法

    • 一日100~200グラムが目安だが、少ない量で効果を感じられるなら少量が推奨。

    • 高強度のトレーニング前に摂取するのが効果的。

  • 効果

    • コルチゾールの調整によりストレスや抗うつ効果。

    • 疲労感が減り、高強度なトレーニングが可能になる。

あと書き

この記事ではアンドリュー・ヒューバーマン博士の、脳と身体的なパフォーマンスを向上させる三つのサプリについてまとめました。
この方はこの内容以外にも運動、筋トレ、睡眠、食事、生活習慣など様々な健康に関連する有益な情報を発信しています。
前書きで添付している元ネタの動画よりもさらにアンドリュー・ヒューバーマン博士が自身のチャネルで上げている動画がありますが、非常に尺が長く、ただ喋っている動画なので英語が得意で忍耐力、時間がないとそこから情報をキャッチアップするのは厳しいです。
興味がある方向けに博士自身のチャンネルを添付します。

個人的には添付した元ネタのように、トピックが明確化されていて飽きないような編集が施されている動画が沢山あるのでそこから情報をキャッチアップした方が効率的だと思います。


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