80日後に詰みそうなオッサン(53)やめるために

80日後に詰みそうなオッサン53日目。
今日は何かをやめるためのコツについて。

[書く理由]

以下に書く内容をアプリにまとめられる気がしなかったので、記事にしました。

[注意点と方法]

方法は順不同です。
思い出した順に書いているので。
30日程度継続できればほぼ成功です。
お酒やタバコの場合は途中にしても日数にはカウントしなくても構いません。
この記事は完全に止めるのではなく、頻度を減らしたいというものも対象としています。

(注意点)

1.「~してはいけない」は逆効果
人間の脳にはモニターとオペレーターという機能があるそうです。
モニターは体調・精神状態に関係なく常に稼働し続けるのに対し、オペレーターは体調・精神状態で調子が変動するそうです。
なので、目標を設定する際に「~してはいけない」という目標を設定するとモニターの稼働が優勢となってしまう時にやめたいことが頭の中に鳴り響いてしまいます。
やめたいことを目標にする時は「~してはいけない」ではなく肯定的な表現を用いた目標に変更しましょう。

例)
「酒を飲んではいけない」->「酒への依存を克服する」

(参考書籍)
スタンフォードの自分を変える教室:モニター・オペレーターについて記述があるのは3章・9章です。

2.自分を責めない

私も良くやりがちでしたが、うまくできなかった時に自分を責めるのは逆効果です。
自分を責めることで「もうどうにでもなれ」「こうなりゃヤケだ」という作用が精神に働きやろうとしていることと逆の行動をとってしまいます。

また、自分を許すことで失敗を受け入れる心の余裕が生まれます。

例)ダイエット
甘いものを口にしてしまった。->ヤケになってスナック菓子、ケーキとドカ食い。

(参考書籍)
スタンフォードの自分を変える教室:自分を責めることに関することは6章が主です。

(方法)

a.目標を具体的に決める
目標を具体的に決めます。
期日、数値目標、成功した後の自分の様子を詳細に設定します。
紙やメモアプリに書きましょう。
可能であれば紙に書いて目に見える状態にしておきましょう。
また、やめたいことを克服したお手本となる他人を持っておくと挫けそうな時に心が折れるのを防いでくれるのでオススメです。
お手本は実在の人物でも架空の人物でも構いません。

b.見えにくい・手を出しにくい状況を作る
見える場所にやめたいものがあると止めようとするたびに意志力(MPのようなもの)が消費されます。
意志力は朝が一番高く、寝る前が一番低いそうです。
やめることに成功する人はやめたいものに近づかず、見る機会自体を減らしているそうです。
例)
ソーシャルゲーム:アイコンを見えにくいところに配置。
酒:取りにくい場所にしまうことで飲むために手間を加えないと飲めないようにする。
タバコ:箱自体を複数のケースにしまうことで吸うまでの手間を増やす。

c.一気にやめる
以外ですが、やめたいことがある場合は一度にスッパリやめてしまった方が楽だそうです。
少しづつ減らすとその度に意志力が磨耗するからというのが理由です。

(参考書籍)
やり抜く人の9つの習慣、コロンビア大学の成功の科学

d.条件型計画を使う
英語ではif-then planningと呼ばれる方法です。
「もし~なら-する」ということを事前に決めておく方法です。
これは事前に決めておくことで判断にかかる意志力の節約が可能になるので仕事でも使うことができます。
私が病前に働いていた職場では私はいくつか条件型計画を使って決め打ちしていました。
例)PCデータの復元作業に日数がかかる場合は全体の流れ+今の進捗と次に連絡する日時を決めてメールする。

本題の何かをやめる場合でももちろん使えます。
例)酒:飲みたくなったら、依存症を克服した有名人を思い出す。

e.宣言する
誰かに宣言するということも効果があります。
自分の判断ではなく、他人の客観的な目線に晒すことで目標を確認できる状況になります。

例)タバコ:吸っているの見つけたら見つけた人にコーヒーを奢る

[おわりに]

午前中次出そうとしてたアプリのコーディングをしていたんですが、文法の問題でエラーが解消できず。
調べてもとっかかりになりそうな情報がカケラも出てこないので、締め切り直前だったのもあり諦めることに。
今日の記事の内容とは関係ないんですが、今日の内容もうまくまとめられる気がしなかったので。
今日の記事が役に立ったのであればサポートいただけますと幸いです、

残り27日