VO2maxブースター・プログラムでペダリングパワーが本当に向上するか実験してみた（2022/10/25更新）

2022年6月26日 17:41

こんにちは、ミナガワです。

サイクリストの脚力のバロメーターに、FTPやパワーウェイトレシオってのがあります。（はじめて耳にした人は、車で言うところの「馬力」のようなものだと思うとイメージがつきやすいかもしれません。もうちょっと細かくは別ブログの以下の記事で紹介しています。）

これらの数値、ようは数値が高ければ高いほど、基本戦闘力が高いということです。なぜ基本をつけるかというと、レースは脚力が強ければ勝てるという単純なものでもなくて、そこには戦術やライディングテクニックなど、様々な要素が絡み合っているからです。

とはいえ、戦術やテクニックだけが優れていてもレースに勝てるわけではありません。基本戦闘力が低ければ、勝負にすら混ぜてもらえませんからね。なので、もしレースなどで少しでも上位を目指すのであれば、とりあえず基本戦闘力を上げる努力は必須なわけです。

少ない時間で効率的に強くなりたい

私はフルタイムワーカーです。その仕事以外の限られた時間の中で、トレーニング、イベント参加、サイクリング、家族とのお出かけなどをしています。これは、私だけでなく、この記事を目にするほとんどの方と一緒でしょう。

そんな状況であっても、やはり根底は男子です。たとえホビーレースであっても、どうせやるなら少しでも順位を上げたい、もっと速くなりたいという欲があります。

ちなみに、私のロードバイク歴はたったの１年。昨年の9月に計測した私のFTP値は208W、パワーウェイトレシオは3W/kgと、かなり微妙なもの。ぶっちゃけこのような場に書き込むことも恥ずかしいと思うレベルです(汗)

早いところ4W/kg、欲を言えば5W/kgになって、自信をもってレースに走れるようになりたいものです。しかし、アラフィフの今、「長く乗っていれば時間と共に速くなる」「いろんな課題も気づけば解決してくれる」などと、悠長なことを言っていられるわけもなく。。。なので、少ない時間でも効率よく強くなれる方法を実践したいなと強く思うわけです。

そんな都合のいい方法は無いかとアンテナを立てていたところ、ある１冊の本と出会うことができました。

それは「短時間効率的サイクリング・トレーニング: 少ない練習量でパフォーマンスを最大化するためのヒント（ジェスパー・ボンド・メデュス (著), 高嶋竜太郎 (翻訳) ）」です。

14日間で15〜20Wもパワー上昇！？

著書の中で、VO2maxブースター・プログラムというものが紹介されています。

たった14日間という比較的短期間であっても大きな違いを生み出せます。これまで高強度トレーニングに取り組んだことがないという場合は特に効果があるでしょう。サイクリストからのメールの中には、VO2maxパワーが15～20W（最低1～最大30W）向上したとの報告もありました。

短時間効率的サイクリング・トレーニング: 少ない練習量でパフォーマンスを最大化するためのヒント（ジェスパー・ボンド・メデュス (著), 高嶋竜太郎 (翻訳) ）

レビューは賛否両論。信じるか信じないかはあなた次第な雰囲気です。

とはいえ、今の何も指針のない状態で、いくら練習をしても速く(強く)なれる気がしないのですから、たとえ速く(強く)なれなかったとしても、何も失うものはありません。

強いて言えば、１４日間、毎日１時間ずつトレーニングをする必要がありますから、その１時間が、、、ではありますが、いずれにしても自転車には乗るのですから、その毎日の１時間が無駄になったとはならないでしょう。

というわけで、私がサンプルとなって、効果が上がるかどうかの実験をすることにしてみようと決心した次第です。

私が14日後、どの程度のパワーアップをしているか、そもそも続けられるのか？も含めての記録をここで公開します。

どこかのタイミングで非公開にしようと思いますが、今のところはオープンにしておきますので、楽しみにフォローしてもらえると嬉しいです。

プログラム記録

実践したメニューを、ざっくりと書き記しておきます。
※ページが遷移すると面倒なので、本記事に追記する形で記録していきます
※毎日追記（予定）

1日目(2022.06.21)

まず初日は現状を把握するところからです。プログラムはご自身のVO2maxの値を基準に強度を決めてインターバルトレーニングを行います。それを調べるため、５分間のオールアウトテストを行うよう記述があります。

ただ、いろいろとわかりにくいこともあって、今回はZWIFTで今のFTP値を改めて計測で代用することとしました。

ちなみにここ最近、FTPテストは失敗ばかり。ペース配分が上手にできずに、計測中でギブアップを繰り返しています。なので、FTPテストではなく、ランプテストをやることに。

ZWIFT結果は何と203W。１年前から成長してないどころか、若干のダウン (T_T)

まぁ、ここをスタートとして、14日後に230Wを目標にチャレンジしてみます。

2日目(2022.06.22)

実質、今日から強化プログラム開始です。
プログラムに記載してある内容をZWIFTに落とし込んで行うことにしました。

ZWIFTワークアウトメニューの Custom Workouts で新規ワークアウト作成でメニューを作っています。

プログラムの負荷はVO2maxの値で指示されていて、FTP値とは別なので設定時には注意が必要です。私の場合は、FTP値(昨日計測された203W)を1.1倍し、それをVO2max値として計算するようにしました。

VO2max100%＝223W　(203W×1.1)

今日のプログラムは以下の通り

合計：1時間
20分：ウォーミング・アップ
10×(30秒+30秒)：100％/50％
VO2max 30分：楽～中程度で流す

3日目(2022.06.24)

1~2日目は仕事終了後の夜にやっていたのですが、夜は不確定要素が多く習慣化するのが難しいと判断。というのも3日目の夜に仕事が遅くなりプログラムができなかったため、翌朝にスライドしたからです。そのまま今後は朝活として本プログラムを続けていくこととしてみました。あやうく三日坊主になるところでした（汗）

本日のプログラムは以下の通り

合計：1時間
10分：ウォーミング・アップ
3×(5分+10分)：90％/50％ VO2max
5分：楽に流す

とりあえず今日に関しては、三日坊主にならなかったことが、最大の評価ポイントです（笑）

4日目(2022.06.25)

今日は土曜日なので、気分が楽です。

合計：1時間
20分：ウォーミング・アップ
6×(40秒+20秒)：95％/50％ VO2max
4分：楽に流す
6×(40秒+20秒)：95％/50％ VO2max
4分：楽に流す 6×(40秒+20秒)：95％/50％ VO2max
14分：楽に流す

6×(40秒＋20秒)のインターバルを2セットと、なかなか忙しいメニューでしたが、なんとかクリア。

いままで、まともな練習をしてこなかったので、1時間とはいえ、メニューをこなすだけでも体力つきそうです。

5日目(2022.06.26)

今日は回復目的のメニューだそうです。日曜日ということもあるし、今日は暑すぎて外で遊ぶ気にもなれなかったので、回復日としてはちょうどよかったです（笑）

ちなみに今日のメニューは以下の通り

合計：30分
10分：ウォーミング・アップ
20×(15秒+15秒)：100％/50％ VO2max
10分：楽に流す

20×(15秒+15秒)のインターバルは忙しかく、そこだけ見ると回復になったかどうかは疑問ですが、Garmin Connect に表示されたトレーニング効果もリカバリーだし、時間も30分ということもあるので、きっと回復なのでしょう(笑)

気づけばプログラムも1/3が進んで残り9日。最後までやりきれるよう応援よろしくお願いします(^^)

※毎日追記します！←あくまでも予定

6日目(2022.06.27)

ここ２日間の猛暑で身体がダメージを食らっている感が否めませんが、今日もメニューをこなすことができました。

合計：1時間
10分：ウォーミング・アップ
5分：70％ VO2max
3分：75％ VO2max
2分：80％ VO2max
5×(30+30秒)：100％/50％ VO2max
5分：50％ VO2max
5×(30秒+30秒)：100％/50％ VO2max
5分：50％ VO2max
5×(30秒+30秒)：100％/50％ VO2max
5分：50％ VO2max
5×(30秒+30秒)：100％/50％ VO2max
5分：楽に流す

今日はほぼ寝起き状態でトライしたのが響いたのか、序盤の VO2max 70％〜80％の時点でかなりしんどい気分になっていました。

そこからのインターバル×４回はなかなかメンタルが鍛えられます。途中、身体がすっきりした感覚もあったのですが、終盤はやはりきつかったです(汗)

とはいえ、少しずつ強くなれている感覚もあるので、めげずに続けてまいります。

7日目(2022.06.28)

いやぁ〜。だんだん辛くなってきました（汗）
疲れが微妙に残っているというか、朝トレがただキツイだけなのかはわかりませんが。。。とはいえ、今日も何とかチャレンジしたので、それだけでもOKとします(^^)

今日はメニューが決まっているようで決まっていない。最後は自己判断で！というメニューで、逆に難しい内容。

ちなみにメニュー内容は以下のとおり。

合計：1時間
10分：ウォーミング・アップ
5分：70％ VO2max
3分：75％ VO2max
2分：80％ VO2max
10分：60％ VO2max
最大反復回数近く（注）×(30秒+30秒)：100％/50％ VO2max
15分：楽に流す
（注）失敗トレーニングにならないように注意

最大反復回数近く（注）×(30秒+30秒)：100％/50％ VO2max
難しいのはこのパート

7日目に「もう十分だ」と判断するのはあなた自身です。「もう1本インターバルを追加しても、絶対にやり切る自信がある」という時点で、インターバルをストップしてほしいと思います。これは、ひじょうにきつい状態であるものの、ハード過ぎないところまで追い込まなければならないので、簡単ではありません。

何本やったらいいんだよぉーの判断をこちらに委ねられているということです。

ちなみに今日は、眠いのと、朝飯前で、元気が無いのとのダブルパンチで、１０回で終了。←本当は２０回やるつもりだった

この自分をセーブする感覚を養うのも大事なことと、学んだ気がしました。
ありがとうございます(^^)

8日目(2022.06.29)

連日の酷暑。早朝でも暑いっす。
今日は昨日の反省を踏まえて、起床後にエナジーゼリーを摂取して時間を少しおいて身体が起きてからメニューに取り組むことにしてみました。やはり寝起き直後でのインターバルトレーニングはキツイ^^;

メニューは若干軽めな内容で以下のとおり

合計：1時間
20分：ウォーミング・アップ
3×(5分+3分)：80％/50％ VO2max
16分：楽～中程度で流す

比較的、イージーなメニューのはずですが、80%を5分というのが、微妙にこたえます。メンタル鍛えられます^^;

とはいえ本日も無事にできて一安心です。ガチガチの社会人レーサーの方たちは、これとは比べ物にならないようなトレーニングをしてるのか？？？？と想像すると、それだけでもリスペクトレベルが以前より遥かに上がるというものです。

メニューも残り５日。がんばります(^^)

9日目(2022.06.30)

今日はVO2max トレーニングとしてレースに参加してね！というメニュー。

合計：1時間15分
15分：ウォーミング・アップ
50分：クリテリウムかファルトレク
10分：クール・ダウン

ということで、zwift 内で開催されているクリテリウムイベントに参加してみました。ロードバイクレースにもチャレンジしたいと考えていたところでしたので、ちょうどよかったです(^^)

レースはメニューの50分を経過したタイミングで終了させていただきました。
スタート直後は、間違って速い方たちの集団についていこうとしてしまったため、なかなか大変でしたが、この自分のペースで走れない感じが良い練習になるのでしょうね。バーチャルとはいえレースは楽しいです。

10日目(2022.07.01)

昨日のレーストレーニング明けということで、今日はリカバリーメニューだそうです。

合計：30分
10分：ウォーミング・アップ
5×(30秒+30秒)：100％ VO2max
10分：楽に流す

「5×(30秒+30秒)：100％ VO2max」は、ほどよい負荷で、気分もリフレッシュするちょうどよいメニューだなと感じます。

11日目(2022.07.02)

合計：1時間
15分：ウォーミング・アップ
6×(3分+2分)：85％/50％ VO2max
15分：楽に流す

今回の「6×(3分+2分)：85％/50％ VO2max」は、生かさず殺さず状態で何気にキツイ😆

この日の解説に、「オーバーリーチ」と「オーバートレーニング」を見分けることがとても重要と書いてありました。このプログラムを始めて11日が経ち、短い時間とはいえ毎回それなりに追い込んでいます。こんな状況で体力的に大丈夫なのか？？と不安に思いますが、ガーミンのリカバリータイムは毎回24時間前後を示しています。そう考えると、なかなか秀逸に考えられたメニューなのでしょう。

12日目(2022.07.03)

プログラムも残り３日となりました。本によると、今日のメニューは取り組んだサイクリストのほとんどが「いちばんチャレンジングだった」とコメントしているメニューということでビビりました。ただ、実際にやってみると、もっと辛いメニューはあったよな、という感想です。

ちなみにメニューは以下の通り。

合計：1時間
12分：ウォーミング・アップ
3分：80％ VO2max
3分：50％ VO2max
2×(3分+3分)：100％/50％ VO2max
10分：50％ VO2max
2×(3分+2分)：80％/50％ VO2max
10分：楽に流す

これまでのインターバルは、30秒＋30秒と時間が短いので勢いだけでも何とかなっていましたが、3分+3分になると勢いだけでキープするのは難しく、それが辛いと感じる要因なのかもしれませんね。←実際に辛いです ^^;

ただ、今日は睡眠もバッチリとれていたので、たまたまコンディションが良くて辛いメニューが楽に感じただけかも。そう考えると睡眠も練習のうちですね。

13日目(2022.07.04)

そろそろ佳境。このプログラムも今日を含めて２日となりました。
メニュー的には「いちばん楽なメニュー」とのこと。

合計：40分
20分：ウォーミング・アップ
5分：85％ VO2max
5分：50％ VO2max
10分：楽に流す

確かに見る限り、めちゃくちゃ楽そう、、、ではありますが、連日の疲れもあるのか、寝起きでコンディションがイマイチだからなのかは分かりませんが、それほど楽に感じません(汗)

特に「5分：85％ VO2max」が地味にキツイです。この調子で、私のFTP値は実際に上がっているのだろうか？と不安でしかありませんが、残り１日ということで、がんばりたいと思います。

14日目(2022.07.05)

いよいよプログラム最終日となりました！
最終回のメニューは以下のとおりです。

合計：1時間15分
20分：ウォーミング・アップ
8×(30秒+30秒)：100％/50％ VO2max
7分：50％ VO2max
8×(30秒+30秒)：100％/50％ VO2max
7分：50％ VO2max
最大反復回数近く（注）×(30秒+30秒)：100％/50％ VO2max
10分：楽に流す
（注）失敗トレーニングにならないように注意

ひとまず、やりきることができました！

「30秒+30秒最大反復回数近く」は、以前のこのパターンで10回でギブアップだったので、10回で設定。いつもよりハード目なメニューなのか？と期待？？しておりましたが、そこまででもなかったのかな、、、というのが感想です。
10回じゃなく、15回くらいにしとけばよかったなとちょっぴり後悔ですが、まぁOKとします。

あー長かった。ガチの皆さんは、これをずーーーーっとやってるんだろうなと思うと頭が下がります。

明日は久しぶりの完全休養として、その後、ランプテストでFTPチェックして、今回のプログラムをやることで、どの程度のパワーアップができたのかを計測してみようと思います。

成長チェック(2022.07.07)

昨日の完全休養を経て、今日は今回のプログラムでどの程度効果があったのかの確認をしてみました。

さっさと結果をお伝えすると、その結果はなんと 208W(203W→208W)の5ポイント上昇！！！？？？

って、５ポイントってなんとも微妙な気分 ^^;

２０〜３０Wの成長が見込める！みたいなこと言ってたのに、嘘つきーーー😆

とまぁそんな気分なわけですよ（笑）

とはいえ、数値は上がってるので、もう１回だけ同じプログラムをやってみようかなという気分であります。

いつ私は貧脚から脱出できるのでしょうか、、、

まだまだ旅の途中。今回のチャレンジが笑い話になる日が来ることを楽しみにしております（遠い目）

最後までお付き合いいただきありがとうございましたm(_ _)m

成長チェック(2022.10.25)

前回のチャレンジ後、すぐにもう一度VO2maxブースターでトレーニングしてみました。そして208w→218wと10ポイントの成長をすることができたのですが、それから仕事で忙しい等々あってトレーニングをサボったら、また208wに戻ってしまったという。。。

これではまずいと、再度VO2maxブースターにチャレンジ。今回は毎日ではないもののとりあえずこなしてみる。

で、昨日10/24にランプテストにトライしてみたところ、その結果は、、、

212w　なんか微妙ですが、208wから4ポイントアップ。

なかなか強くならないですね(汗)