【要約】眠れなくなるほど面白い 図解 免疫力の話: 免疫力を最強に上げる方法を医師がすべて解説!
✅免疫力を高めるための習慣とは？
忙しい毎日でも免疫力を高めて健康な体を手に入れよう
最近、風邪をひきやすい、肌荒れが気になる、体がだるいなど、体調に不調を感じることはありませんか？
これらの症状の多くは、免疫力の低下が原因かもしれません。免疫力は私たちの体を守る重要なシステムであり、これが弱まると、病気にかかりやすくなったり、疲れが取れにくくなったりします。
しかし、免疫力を高めるために特別なことをする必要はありません。日々の生活習慣を少し工夫するだけで、病気に負けない強い体を作ることができます。食事、運動、睡眠などの基本を見直し、免疫力をサポートすることで、健康的で快適な毎日を目指しましょう。
免疫力についてもっと知りたい方には、石原新菜著の「眠れなくなるほど面白い 図解 免疫力の話: 免疫力を最強に上げる方法を医師がすべて解説!」をおすすめします。
この本では、免疫力の仕組みや日常で実践できる改善方法が、科学的根拠とともにわかりやすく解説されています。
ぜひ本書を手に取って、健康習慣を見直すきっかけにしてみてください。
こんな人におすすめ！
風邪や体調不良を繰り返している人
病気にかかりにくい体を目指したい方に最適です。忙しい毎日に疲れている人
忙しくても実践できる免疫力アップの方法が満載です。健康的な生活を送りたいけど方法がわからない人
食事や運動、睡眠など、具体的なアドバイスが知りたい方におすすめです。体の仕組みを知りたい人
免疫力のメカニズムを図解付きでわかりやすく学べます。
本書の魅力
医師による科学的な解説
信頼できる情報をもとに、免疫力を高める具体的な方法が学べます。図解で簡単に理解できる
難しい内容もイラストや図解でわかりやすく解説されており、初心者でも安心して読めます。すぐに実践できるヒントが満載
毎日の食事や生活習慣に取り入れやすいアドバイスが盛り込まれています。健康に向けた新たな視点が得られる
「体の仕組みを理解しながら健康を目指す」という新しい習慣作りをサポートします。
本書の要約
これから、本書の内容をもとに、免疫力を高めるための具体的な方法をわかりやすくまとめていきます。
読んでいただくことで、免疫力の大切さや改善方法をすぐに生活に取り入れるヒントが得られるはずです。
ぜひこの後も読み進めて、健康的な毎日を目指しましょう！
✅免疫とは何か？
1. 免疫とは何か
免疫は、私たちの体を病気や感染症から守るために働く「体内の防衛システム」です。このシステムは、日々知らず知らずのうちに私たちの健康を守っています。たとえば、ウイルスや細菌、ほこりなどの異物が体内に侵入しようとすると、免疫がそれらを感知して撃退します。このおかげで、私たちは普段、健康を保つことができるのです。
免疫の仕組み
免疫は、大きく分けて2つの機能を持っています。
侵入を防ぐ防御機能
肌や粘膜が体の表面を守り、異物が体内に入らないようにする役割を果たします。たとえば、鼻の中で異物をブロックする鼻毛や、胃で異物を分解する胃酸も免疫の一部です。体内に入った異物を撃退する攻撃機能
白血球やリンパ球が体内に侵入したウイルスや細菌を特定し、攻撃して排除します。この機能のおかげで、仮に風邪ウイルスが体に入り込んでも、私たちは回復することができます。
免疫力が低下するとどうなるか
免疫力が低下すると、防御機能や攻撃機能が正常に働かなくなり、次のような問題が起こりやすくなります。
病気にかかりやすくなる
普段は防げるような風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。また、かかる頻度が増えるだけでなく、症状が重くなる可能性もあります。病気が治りにくくなる
一度かかった病気から回復するのに時間がかかるようになります。体内の異物を撃退する力が弱まるためです。生活習慣病やアルツハイマー病などのリスクが高まる
免疫力が低い状態が続くと、血糖値や血圧のコントロールが乱れやすくなり、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが上昇します。また、アルツハイマー病の進行を早める可能性があるともいわれています。体にさまざまな不調が現れる
風邪のような明確な病気だけでなく、肌荒れや口内炎、疲労感、だるさといった不調も現れやすくなります。これらは免疫力低下のサインともいえるでしょう。
免疫が私たちを支える重要性
私たちの体は常にウイルスや細菌などの外敵にさらされていますが、免疫が働いているおかげで健康を保つことができます。免疫は「健康の見えない盾」ともいえる存在です。そのため、免疫力が低下することで起こるリスクを知り、日々免疫をサポートする習慣を取り入れることが重要です。
☑︎免疫力を上げるためにすぐできること
まずは生活習慣の見直しから始めましょう。
以下のポイントを押さえて、免疫力を向上させましょう。
✅適度にダラダラ過ごす
現代社会では、忙しい日々に追われ、知らず知らずのうちに疲労をため込んでしまうことがよくあります。このような生活を続けていると、体だけでなく心も疲れ果て、免疫力が低下してしまいます。無理をせず、意識的に「ダラダラ過ごす時間」を取り入れることで、体と心をリフレッシュさせ、免疫力を高めることができます。
休息の重要性
体に疲れが蓄積すると、免疫機能が低下し、風邪をひきやすくなったり、回復力が遅れたりする原因となります。疲労をリセットするためには、休息を取ることが最も効果的です。
休息を取ることで体がリカバリーする
疲労回復には、意識的に体を休ませる時間が必要です。休息中、体は修復作業を行い、免疫力を維持します。心のリフレッシュが免疫力に影響する
ストレスが溜まると、自律神経が乱れ、免疫細胞の働きが低下します。リラックスする時間を持つことが、免疫力アップに直結します。
休日は「ダラダラ過ごす日」を作る
休日に予定を詰め込みすぎると、平日の疲れが取れないまま次の週を迎えることになりかねません。意識してダラダラ過ごす日を設けることが大切です。
十分な睡眠を取る
休日は目覚ましをかけず、自然に目が覚めるまで寝てみましょう。睡眠不足が解消され、体が回復します。好きなことをして過ごす
読書、映画鑑賞、音楽を聴くなど、自分がリラックスできることを楽しむ時間を作りましょう。「何もしない日」も大切です。ゆっくりとしたペースで一日を過ごす
スケジュールに縛られず、のんびりとした時間を過ごすことが心身をリセットする鍵です。
運動は疲れが取れてから行う
運動は健康維持に大切ですが、体が疲れている状態で無理に運動をすると、逆効果になる場合があります。
体が疲れているときは運動を控える
疲労が溜まった体で運動をすると、交感神経が刺激され、さらに体が消耗します。免疫力が低下する可能性もあるため、まずは休息を優先しましょう。軽い運動から始める
十分に体を休ませた後は、軽いストレッチやウォーキングから始めるのがおすすめです。無理なく体を動かし、リフレッシュ効果を得られます。
無理せず自分を労わる
適度にダラダラ過ごすことは、忙しい日々の中で免疫力を守るために欠かせない習慣です。「頑張りすぎない」ことを意識し、体と心をしっかりと休める時間を作りましょう。休息をしっかり取ることで、次の日からの活力を取り戻し、健康な体を維持することができます。
✅食事で免疫力を高める
食事で免疫力を高める
毎日の食事は免疫力を支える最も重要な要素のひとつです。食事の質を見直すことで、病気に負けない強い体を作ることができます。ここでは免疫力を高めるための具体的なポイントをご紹介します。
1. 体を冷やさない工夫をする
私たちの体は36.5～37度の体温で最も効率よく働くようにできています。しかし、体温が1度下がると免疫力が約30％も低下するといわれています。特に冷たい飲み物や食べ物が体を冷やす原因となります。以下のような工夫を取り入れてみましょう。
冷たい飲み物は避け、常温や温かい飲み物を選ぶ
夏でも冷たいものを摂りすぎないよう注意する
冷たい飲み物を飲む場合は、少し口の中で温めてから飲む
体が冷えると血流も悪くなり、免疫細胞が活発に働けなくなります。体を温める食材（しょうがやスープなど）を取り入れるのも効果的です。
2. 満腹を避ける
つい食べ過ぎてしまう満腹状態ですが、これは免疫力低下の原因になることがあります。食後に血糖値が急上昇すると、体はそのバランスを取るためにエネルギーを消耗します。その結果、免疫機能が一時的に弱まるのです。
食事は腹八分目を心がける
特に夜は控えめにすることで、睡眠中の負担を軽減する
満腹感を求めすぎず、よく噛んでゆっくり食べることで満足感を得る
「少し物足りない」と感じる程度が、体にとっては最適です。
3. 糖質を控える
糖質を過剰に摂取すると、血糖値が急激に上がり、その調整のために体が負担を受けます。これが続くと、膵臓が疲れてインスリン分泌が乱れ、生活習慣病のリスクも高まります。糖質を控えるポイントは以下の通りです。
主食を白米から玄米や雑穀米に変える
麺類を選ぶ際は中華麺より蕎麦や全粒粉パスタを選ぶ
甘い飲み物やスイーツを控え、フルーツやナッツを代用する
糖質をゼロにする必要はありませんが、摂取量を意識することが大切です。
4. 「まごわやさしい」を意識する
「まごわやさしい」とは、健康に良い食材の頭文字を取ったものです。バランスよく摂取することで、体が必要とする栄養素を補い、免疫力を高めます。
ま（豆類）：大豆、納豆、豆腐、枝豆など
ご（ごま）：白ごま、黒ごま、すりごま、亜麻仁油など
わ（わかめなどの海藻類）：昆布、ひじき、もずくなど
や（野菜）：緑黄色野菜（ほうれん草、人参）、根菜類（大根、れんこん）など
さ（魚）：青魚（サバ、イワシ）、刺身、ツナ缶など
し（しいたけなどのきのこ類）：しいたけ、しめじ、エリンギなど
い（芋類）：さつまいも、じゃがいも、里芋など
これらを一度に大量に摂る必要はありません。一食に2～3品目を取り入れることを心がけ、少しずつバランスよく摂取することが大切です。たとえば、朝食に味噌汁を作る際、豆腐（豆類）、わかめ（海藻類）、ほうれん草（野菜）を加えるだけで、簡単に「まごわやさしい」を実践できます。
5. 外食でも工夫できる
外食の際も「まごわやさしい」を意識して選びましょう。
居酒屋では揚げ物ばかりではなく、魚の刺身や納豆オムレツを選ぶ
定食屋ではご飯を玄米に変更したり、野菜の小鉢を追加する
カフェでは甘いスイーツを避け、野菜サラダやスープを選ぶ
これらの工夫を少しずつ取り入れることで、食事を楽しみながら免疫力を高めることができます。
6. 食事は体へのプレゼント
毎日の食事は、免疫力を高めるための大切なステップです。どんなに忙しくても、栄養バランスの取れた食事を意識することで、体は少しずつ元気になります。まずはできるところから始め、健康的な食習慣を身につけていきましょう。
✅軽い運動を取り入れる
軽い運動を取り入れる
免疫力を高めるために、激しい運動をする必要はありません。むしろ、無理をしない範囲で、日常生活に軽い運動を取り入れることが重要です。ここでは、初心者でも簡単に始められる運動習慣を解説します。
1. デスクワークの合間に体を動かす
長時間座りっぱなしでいると、血流が悪くなり免疫力が低下しやすくなります。特にデスクワークが多い人は、定期的に体を動かす習慣をつけましょう。
1時間に1回は席を立つ
デスクワーク中は、タイマーをセットして1時間に1回立ち上がるようにしましょう。立ち上がったら、軽く体をひねったり、腕を伸ばすなどのストレッチを行うだけで効果があります。簡単な体操を取り入れる
たとえば、肩を回したり、首をゆっくりと回す動きは、肩こりや首の緊張を和らげるだけでなく、血流を促進し免疫力を高めます。足踏み運動をしてみる
その場で軽く足踏みをするだけでも血行が良くなり、下半身の筋力維持につながります。
これらの動きはどれも短時間でできるため、仕事中のちょっとした休憩時間に取り入れやすいのがポイントです。
2. 正しい姿勢で座る
普段何気なく座っている姿勢も、免疫力に影響を与えることがあります。猫背や姿勢が悪い状態が続くと、内臓を圧迫し、血流が悪くなり、免疫細胞の働きが低下してしまいます。
背筋を伸ばす習慣をつける
正しい姿勢で座るだけでも、腹部の圧迫が軽減され、内臓の機能が向上します。呼吸もしやすくなり、体内に十分な酸素が供給されるため、免疫細胞の活動をサポートします。椅子の高さを調整する
足の裏がしっかりと床につく高さに椅子を調整しましょう。また、腰を椅子の背もたれに軽く当てると、姿勢が安定しやすくなります。
意識的に姿勢を改善することで、日常生活の中で免疫力を高めることができます。
3. ウォーキングをする
ウォーキングは誰でも簡単に始められる全身運動で、免疫力向上に効果的です。ポイントを押さえて、効率良く体を動かしましょう。
少し早歩きを意識する
普通の散歩よりも少しだけ速いペースで歩くことで、心拍数が上がり、血流が促進されます。これは免疫細胞を活性化させる効果があります。腕を大きく振る
歩く際に腕を大きく前後に振ると、上半身も運動に加わり、全身の血行が良くなります。毎日の移動を活用する
駅までの移動や買い物の際など、日常の移動をウォーキングの機会として活用するのもおすすめです。公園などの自然の中で歩く
自然の中でウォーキングをすることで、リラックス効果が加わり、自律神経のバランスも整いやすくなります。
ウォーキングは特別な道具や場所が必要ないため、忙しい人でも取り入れやすい運動です。
4. 軽い運動がもたらす効果
軽い運動を日常生活に取り入れると、次のような効果が期待できます。
血流が良くなり、体内の免疫細胞が活性化する
筋力を維持し、代謝を促進することで体力が向上する
ストレスの解消により、自律神経が整いやすくなる
睡眠の質が向上し、体の回復力が高まる
これらの効果を得るために、無理をせず、楽しく続けられる運動を見つけてみましょう。
軽い運動は、免疫力をサポートするだけでなく、体全体の健康を支える重要な要素です。少しずつ習慣化して、元気で健康な体を目指しましょう。
✅湯船に浸かる
湯船に浸かる
日々の入浴習慣は、体を清潔に保つだけでなく、免疫力を高める大切な役割を果たします。シャワーだけで済ませるのではなく、湯船に浸かることが免疫機能を活性化させるポイントです。
1. 湯船に浸かることで得られる効果
湯船に浸かることで、次のような効果を得ることができます。
体温が上がる
湯船に浸かることで体温が1度上がると、免疫細胞の働きが活性化します。具体的には、白血球が増え、体内に侵入したウイルスや細菌と戦う力が高まります。血流が促進される
温かいお湯に浸かると血流が良くなり、栄養や酸素が全身に行き渡りやすくなります。これにより、疲労物質が排出され、体の回復力が高まります。筋肉がリラックスする
温かいお湯で体が温まると、緊張した筋肉がほぐれ、リラックス効果が得られます。これにより、ストレスが軽減され、自律神経のバランスが整います。
2. 湯船の適切な温度と浸かり方
湯船に浸かる際は、温度と時間を意識することが重要です。
40度のお湯に10分程度浸かる
40度のお湯は副交感神経を優位にし、体をリラックスさせる温度とされています。この温度で10分ほど浸かると、体温が適度に上がり、免疫力が向上します。熱すぎるお湯は避ける
42度以上の熱いお湯に浸かると、交感神経が刺激され、リラックスどころか体が興奮状態になってしまいます。血圧が上がったり、心臓に負担をかけたりするため、適温を守ることが大切です。
3. 季節ごとの入浴の工夫
季節に合わせた入浴の工夫をすることで、体により良い効果をもたらすことができます。
夏場でも湯船に浸かる
夏場はシャワーだけで済ませる人が多いですが、湯船に浸かることで体の芯から温まり、冷房で冷えた体をリセットできます。冬場は体をしっかり温める
冬場は体が冷えやすいため、入浴後もしっかり保温できるように、湯船で体を十分に温めましょう。ただし、熱すぎるお湯に長時間浸かるのは逆効果です。
4. 湯船でのリラックスを高める工夫
さらにリラックス効果を高めるために、以下のような工夫を取り入れてみましょう。
入浴剤を使う
好みの香りや保湿成分が含まれた入浴剤を使うと、リラックス効果が倍増します。疲れを感じるときは炭酸ガス入りの入浴剤もおすすめです。照明を落としてみる
浴室の照明を少し暗くすると、リラックスした雰囲気を作りやすくなります。キャンドルや間接照明を使うのも良いでしょう。入浴中に深呼吸をする
湯船に浸かりながらゆっくりと深呼吸をすることで、副交感神経をより活性化させ、心身ともにリラックスできます。
5. 湯船に浸かることの重要性
湯船に浸かることは、免疫力を高めるだけでなく、心身の健康を支えるための簡単かつ効果的な方法です。忙しい毎日でも、一日の終わりに湯船に浸かる時間を作ることで、疲れをリセットし、元気な体を保つことができます。温かいお湯で体を包み込み、免疫力アップとリラクゼーションを同時に手に入れましょう。
✅睡眠をしっかり取る
睡眠をしっかり取る
質の良い睡眠は、免疫力を高めるために欠かせない要素です。睡眠不足が続くと体力が落ちるだけでなく、体内の免疫機能が正常に働かなくなり、病気や体調不良を引き起こしやすくなります。睡眠の重要性と、質を高めるための具体的な方法をわかりやすく解説します。
1. 睡眠不足が免疫に与える影響
睡眠中は、体の中で免疫細胞が活発に働き、傷ついた細胞の修復や、病原菌への抵抗力を高める働きが行われています。しかし、睡眠不足になると以下のような影響が出ます。
免疫細胞の働きが低下する
睡眠中に分泌される成長ホルモンが減少し、免疫細胞の活動が鈍ります。これにより、風邪や感染症にかかりやすくなります。体の回復が遅くなる
疲労回復が不十分となり、慢性的な疲れや体調不良を引き起こします。ストレスが溜まりやすくなる
睡眠不足は自律神経の乱れを招き、ストレスホルモンが増加します。これがさらに免疫力低下を引き起こします。
2. 7時間以上の睡眠を確保する
適切な睡眠時間を確保することは、免疫力を維持するための基本です。
理想的な睡眠時間は7～8時間
大人にとって最適な睡眠時間は7～8時間とされています。この時間を確保することで、体と心をしっかりと回復させることができます。決まった時間に寝る習慣をつける
寝る時間と起きる時間を一定にすることで、体内時計が整い、質の良い睡眠が得られやすくなります。昼寝を活用する
夜に十分な睡眠が取れない場合は、昼間に15～20分程度の昼寝をすることで、疲労を軽減できます。ただし、昼寝は30分以内に抑えるのがポイントです。
3. 寝る前1時間はスマホを控える
現代生活では、寝る前にスマホやタブレットを使う習慣がある人が多いですが、これが睡眠の質を低下させる原因になっています。
スマホの光が睡眠に与える影響
スマホやタブレットから発せられるブルーライトは、脳を覚醒状態にし、眠気を誘うメラトニンというホルモンの分泌を抑えてしまいます。その結果、寝付きが悪くなり、睡眠の質も低下します。1時間前にはスマホをオフにする
寝る1時間前からスマホやパソコンの使用を控え、代わりに読書やリラックスできる音楽を聴くなどの習慣を取り入れましょう。
4. 寝酒は避ける
お酒を飲むとリラックスして眠りやすくなると感じるかもしれませんが、実は睡眠の質を大幅に下げてしまいます。
アルコールが睡眠に与える影響
アルコールを摂取すると一時的に眠気を感じるものの、睡眠が浅くなり、体が十分に休まらなくなります。また、体はアルコールを分解するために働き続けるため、回復が妨げられます。代わりにハーブティーを活用する
カモミールやラベンダーのハーブティーは、リラックス効果や安眠効果が期待できるため、寝酒の代わりとしておすすめです。
5. 質の良い睡眠を得るための工夫
睡眠の質を高めるために、次のような工夫を取り入れてみましょう。
寝室の環境を整える
寝室は静かで暗く、快適な温度に保つことが理想です。特に夏や冬はエアコンや加湿器を使って調整しましょう。寝る前に体をリラックスさせる
軽いストレッチや深呼吸を行うと、体がリラックスしやすくなり、眠りに入りやすくなります。カフェインを控える
寝る数時間前にはカフェインを含む飲み物（コーヒーやエナジードリンクなど）を避けることで、睡眠を妨げないようにします。
6. 睡眠の重要性
睡眠は単に疲れを取るだけでなく、体の免疫システムを整える重要な役割を担っています。質の良い睡眠を得るためには、量（7時間以上）だけでなく、環境や習慣を整えることが大切です。日々の生活に適切な睡眠習慣を取り入れることで、免疫力を高め、健康的な体を維持しましょう。
最後に
免疫力を高めるために大切なこと
免疫力を高めるための基本は、毎日の生活習慣を少しずつ見直すことにあります。忙しい現代社会の中でも、無理をせずに実践できるポイントを意識しましょう。
無理をせず、適度にダラダラ過ごす
忙しい毎日でも、適度に体を休ませることで免疫力の低下を防ぎます。冷えや満腹を避け、「まごわやさしい」を意識した食事を取る
栄養バランスを整え、体を冷やさない工夫をすることで、免疫力を内側から支えましょう。軽い運動を日常に取り入れる
激しい運動は必要ありません。短時間のストレッチやウォーキングで血流を促進し、体を元気に保ちます。湯船に浸かり体を温める
シャワーだけで済ませず、湯船に浸かることで体を芯から温め、リラックス効果を得ましょう。質の良い睡眠を確保する
7時間以上の睡眠を心がけ、寝る前のスマホや寝酒を控えることで、体の回復力を高めます。
これらを生活に取り入れることで、風邪を引きにくい、元気で健康な体を手に入れることができます。日々の小さな習慣の積み重ねが、強い免疫力を育む第一歩です。
さらに、免疫について詳しく学びたい方には、石原新菜著の「眠れなくなるほど面白い 図解 免疫力の話: 免疫力を最強に上げる方法を医師がすべて解説!」を読むことをおすすめします。
この本では、免疫力を高めるための具体的な方法やメカニズムがわかりやすく解説されています。
ぜひ参考にして、毎日をより健康的に過ごしましょう！
本記事はアフィリエイトプログラムに参加しています。
コンテンツ内で紹介した商品が購入されると売上の一部が還元されることがありますが、
コンテンツは自主的な意思で作成しています。
いいなと思ったら応援しよう！
