【読書】ｽﾀﾝﾌｫｰﾄﾞ式最高の睡眠②/2

第3章　眠りのスイッチ
①「体温」
　深部体温（体の内部の温度）　昼高くて夜低い　睡眠中下がる
　皮膚温度（手足の温度）　　　昼低くて夜高い　睡眠中上がる
　差：覚醒時2℃以上、入眠時2℃以内
　入眠時には手足から熱放散し深部体温を下げにかかる
　これらの差を縮める
　靴下を履いたまま寝るのは×　熱放散の妨げ
　室温にも注意
　
②脳
・興奮しない　頭を使わない
・環境の変化はよくない→外泊はよく寝れん
・モノトナス（単調）、退屈、いつも通り
・１/fのゆらぎ
・アデノシン←カフェインが抑制
・フォビドンゾーン（眠る前2時間は眠りにくい）、オレキシン
　→いつもより1時間早く寝るのは難しい
・光に注意　メラトニン、ブルーライト

第4章　覚醒戦略
・ステロイド、ノルアドレナリン、ヒスタミン、ドーパミン
・睡眠と覚醒は表裏一体
覚醒のスイッチ
①光
・サーカディアンリズム（⇔フリーラン）
・太陽の光を必ず浴びる習慣
②体温
・体温を上げる
覚醒戦略
・アラームを2つの時間にセットしてレム睡眠時に起きる仕組みを
・すぐに行動。朝の光（メラトニン分泌を抑える）を浴びる
・冷たい水で手を、裸足で歩くことで皮膚感覚刺激
・朝食。噛むことで神経細胞新生、昼夜メリハリ、肥満改善も
　→当方、ゼリーだけです…
・軽い運動。朝のジョグ、散歩
　→駅から遠い自宅。自転車で向かう。良き運動と理解。

第5章　睡魔との闘い
・14時ごろが眠たい時間帯
・ランチにはヘビーミールを選ばない、何なら食べない
・＠会議　→発言、質問、会話
・ガム、コーヒー、緑茶、紅茶
・温かいものを飲む→深部体温を上げる
・パワーナップ、シエスタ、20分の仮眠（認知症防止にも）
・電車内の仮眠はﾍﾞﾀｰｻﾞﾝﾅｯｼﾝｸﾞ、しないよりはまし。

多少話が行ったり来たり、脱線、知ったところでどうにもならん
記述もありましたが、役立ちそうな点を箇条書き。
良き本でした。私は図書館ゲットでしたが、詳細はお買い求めのうえ
ご確認あれ！

完