3000m障害のノウハウ

内容は「3000m障害のノウハウ」
サンショーを走り続けて10年が経つ私が、思いついたことをツラツラと書いた内容となります。

主な実績
自己ベスト9'16"90
2022 京都選手権 優勝
2016 近畿国立大学対抗戦 優勝
2015 京都インカレ 準優勝、関西インカレ 2部4位

✅3000m障害の魅力
レース戦術やハードル技術などの「走る」以外の要因によって弱者が強者に勝てる機会が多いこと。競技人口が比較的少ないので試合で活躍出来る可能性が高いこと。※競歩、他のハードル種目も同様

✅普段の練習
ベースは5000m、たまに1500mの練習でOK
3000m障害は5000mのペースに近いため5000mの走力をつける。ただし、跳ぶ動作の際に速筋系を多く動員するのでたまに1500m寄りのスピード練習をすることで速筋系も鍛えておく。

✅3000m障害に特化した練習
バービージャンプや片足ジャンプ、縄跳びなどのジャンプ系トレーニングで跳ぶ感覚を養い、速筋系を鍛える。距離走の代わりに起伏走を行うことでピッチが変わってもリズム良く走れるようにする。

✅レースに向けた調整
個人的には5000mの調整と同様でOK
速筋系は疲れやすいのでレース前に勢いよくハードルを跳びすぎないように注意する。
胃に重たい食べ物が残っていると障害を跳ぶと内臓が揺れて苦しくなるためレース前は食べ過ぎず、かつ消化に良いものを食べる。

✅レース中気をつけること
①ペース配分
3000m障害を"3000m"の感覚で走るとオーバーペースとなり後半撃沈する。
私の場合
3000m 8'40(avg 2'53)
3000m障害 9'16(avg 3'05)
5000m 14'58(avg 2'59)
上記が自己ベストなので、5000mのペースで入ったとしても計算上はオーバーペースとなる。※3000m障害は"ハードル区間"と"疾走区間"に分かれ、ハードル区間で若干の速度が落ちることを鑑みると疾走区間の平均速度は5000mと近くなる(と個人的に思ってる)。5000mのピッチ・ペースで走ることが重要。走ったことはないが2000m障害だと3000mを走るピッチで走れそうなので、1500m＆3000mタイプが強くなる印象。

②どちらの足でもハードルを跳べるようにする
ハードルは左右どちらの足の踏切でも跳べた方が接触の緊急回避にも役立つ。足をかけずに跳ぶと空中で体幹がぶれたり、力を使ってジャンプをする必要がある為、速筋系がそこまで強くないマラソンランナータイプや私のように走力がない人は足をかけて跳ぶのがおすすめ。また水濠は頑張って跳ぶ必要があるので利き足で跳んだ方が無難。

③ハードルの度に失速しない
ハードルを跳ぶ際はピッチを上げて足を合わせるか、速度を落とさないままリズム良くストライドを伸ばすことで足を合わせる。障害の度に失速すると、疾走区間で再度速度を上げる必要がありエネルギーを消費してしまう。逆にハードルの失速を最小限に抑えると周りと差をつけることができ、精神的に楽になる。その手段の一つが、"足を掛けずに跳ぶ"であるが、無理をすると後半失速するリスクがある為、個人的にはおすすめしない。また、サンショーは一度失速すると歯止めが効かなくなるのでペース配分には要注意。

④重心移動を味方につける
ハードルを跳ぶ時のポイントは重心の位置
ハードルの上に足をかけている時が物理的な重心の位置が最も高くなり、接地をして重心が下がる時に位置エネルギー→運動エネルギーに変える感覚を持つとハードルが楽に感じる。接地後の次の1歩を早く出すと上手く進める。

特にオチはありませんが、一旦ここで終了😅