ガーミンから学ぶ3000m障害の戦略
先日の2023年3月26日(日)に京産大記録会に出場してきました。結果は9'29"10(3'07-3'14-3'07)でシーズン1発目としてはまずまずだったと思います。2023年度は自己ベスト更新を狙っているのでその為の戦略を立てようと思います。
【戦略その① ピッチ】
3000m障害はハードルを跳ぶたびに、疲労が溜まり、体を自由に動かせなくなった結果、後半ピッチが落ちてペースダウンすることが多いです。
上が2021年7月に9'17を出した時のピッチ
下が2023年3月に9'29を出した時のピッチ
ご覧の通り、スタートから7:30付近(2400m)にかけて徐々にピッチが落ちています。
私は3000m障害を走る際に「2000mまで余裕を持って走り、ラスト1000mで絞り出す」ことを心掛けていますが、ピッチを落とさないためにペース配分以外では下記のことを改めて意識していきたいです。
✅上半身と下半身の連動によりリズムを作る
✅ピッチを上げながらハードルを跳ぶ足を合わせる
✅着地後の1歩目を素早く出してピッチを失速させない
✅前の人のピッチが落ちてきたらそれに合わせるのではなく、自分のリズムを上げるきっかけにする
そして普段の練習ではどうするか。。。
あくまでもスピード、持久力、筋力、メンタル等の総合力が大切だとは思いますが、余裕があれば下記の練習を少し意識して取り入れると良いかなと思います。
・起伏を使ったジョグ
・ピッチを上げていくビルドアップ走
・ピッチをコントロールする変化走
【戦略その② 心拍数】
こちらが先日の京産大記録会の心拍数になります。気温や緊張状態などにも左右されますが、心拍数はそこまで上がっていません。体感としても3000m障害のレースは、ペースはそこまで速くない為、呼吸がキツいというよりは、じわじわ蓄積される乳酸に耐えられずに体が動かなくケースがほとんどです。
そのため、Vo2MAXの向上を狙ったトレーニングよりは乳酸処理能力の方が優先順位が高いように思います。つまりは中距離的なスピード練よりも、ロングインターバルや速めのペース走のような練習+ジャンプ系のトレーニングをするのがコスパ的には良さそうな気がします。
とりあえず3000m障害の戦略は以上！