スクワット（再掲）

僕の操作ミスで削除してしまいました。

沢山の方に読んで頂けた事を光栄に思います。また、多くの方からのコメント感謝します。
再掲ではありますがよろしければ目を通していただけますとありがたいです。

数あるnote中から僕のnoteを見つけて頂きありがとうございます。

今回は見出しの通りスクワットについて書いてみました。様々なスクワットの情報が飛び交うなか脚の前だけ辛くなるといった問題の対処法からダイエットについて書いてみました。

僕自身スクワットがとても好きです。スクワットは地球の重力を背負い、重量を背負い踏ん張りますよね。１人で地球を背負う。しゃがんだ姿勢から立ち上がるときのあの苦しさはトレーニングの中でも群を抜いて辛いのではないでしょうか。

しかし安心してください。このnoteにはそこまで変な事は書いてません。脚が太くなるのは嫌だ！だけどスクワットしたい！といった方向けです。
僕の目標はスクワットを通して沢山の人の人生が明るくなることを願っております。

**目次 **

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1・自己紹介

初めまして。PTのイシオカです。

初めに自己紹介をさせてください。

私は以前までトレーニングは嫌いでした。辛いしすぐに結果でないし食事管理までしなくてはいけななんてずぼらな僕は

「体を鍛えること=ダサい」とまで思っていました。

今思えば何をいってるかよくわからないですね（笑）

けど本当にトレーニングは嫌いでした。しかし些細なきっかけが僕をトレーニングの世界に招く事になりました。笑っちゃうぐらい変な事です。

左は86キロ　　　　
右は67キロ　※（同一人物です）

4ヶ月で約20キロのダイエットをしてトレーニングは楽しいと気づきどっぷりとトレーニングの世界へ。そして今は僕みたいに変わりたいけど変わり方が分らないといった人向け（主にトレーニング初心者の方）向けに情報を発信しています。運動はバスケットを10年間していましたが完全なるデブでした。力は人より少しあったので1人だけラグビーしてると言われたこともあります。以上が僕の簡潔ではありますが自己紹介になります。

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2・スクワットの恩恵

まず初めに僕らは人間です。人間とは動物であり「動く物」です。

2本の立派な脚で動き回ります。

今は沢山の乗り物が発達し近い、将来”歩く”といった日常動作が行わなずに済むのではないでしょうかと僕は思います。
そしてこれから必ず訪れるであろう高齢化社会。

人は30歳からサルコペニア（筋肉が加齢と共に低下する）が始まります。

高齢者は下半身の筋肉から衰え始めます。躓いて骨折などはよく聞く話なのではないでしょうか？

転んで治るならまだしも、車椅子生活になってしまったら悲しいですよね。

未然に防げるのであれば防ぎたい。生涯自分脚でいたいですよね。
そこで僕がお勧めするのが下半身のトレーニングの王様と言えるスクワットです。

「スクワットすると脚が太くなる」

「脚を細くしたいならスクワット」

などといった事は沢山聞きます。結局どっちをやればいいんだ！！
ってなりますよね。

これは僕のインスタグラムのフォロワーの方に答えて貰ったスクワットに関するアンケートです。52％の方がスクワットすると脚が太くなる。と答えています。

結論からいいますと

”スクワット”は脚を太くします。

しかし

”スクワット”は脚を細くします。

”矛盾しすぎじゃねーか”

と聞こえてきそうですがちゃんと解説します。

（※あまりロジック的なことは触れませんが、触れる場合は簡単にわかりやすく全力で解説していきます。脳筋なところや少し暑苦しいところが出てきますが愛嬌だとおもってください）

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3・脚ではなくお尻にきかせよう

まず最初にスクワットをこの方抜きでは話すことができないので少し話をさせてください。

彼の名前はトム・プラッツ。人類史上もっとも脚を発達させた伝説のボディビルダーです。彼はビデオの中でこう言ってます。

「スクワットは人生とおなじだ。床から天井を見上げることもあるだろう。だが立ち上がり続けろ。失敗の先は失敗だけじゃない」

そう、スクワットは人生と同じで立ち上がり続けることがとても大切なのです。スクワットは脚の筋肉でだけだはなく精神も鍛えることができるキングオブエクササイズなのです。

スクワットすることのメリット

・代謝が上がる（下半身の筋肉は全体の70％を占めていると言われています。周りにいませんか？沢山食べるのに痩せている人。代謝が向上すると食べても中々太りにくくなります。

・日常生活が楽になる（スクワットは英語で”しゃがむ”という意味です。しゃがむ動作がらくになったり重い物を持ち上げる時に楽になる。

・脚が長く見える（桃尻になることでたれたお尻の肉が上向きになるこで脚が長く見える

・精神が鍛えられる（スクワットは正直辛いです。けどその辛さを乗り越えた先に与えられる恩恵はとても大きいです。

デメリットはないです。

本当に無いと僕は思ってます😎

次にスクワットのオーソドックスなやり方です。

1・まずは脚を肩幅に開きます

2・目線は正面か斜め下を見ます

3・つま先と膝は同じ方向に向けます（10時10分の方向）

4・下がるときはゆっくりしゃがみます（ここで息を吸います。）

5・立ち上がるときは素早く立ち上がります。（ここ息をはききる）

ポイントは呼吸をとめないこと。膝がつま先よりも前にでないと言われてますがあまり気にしなくても大丈夫です。気にしすぎていたら楽しくない。僕は200キロ担いでバーベルでフルスクワットしてますが膝を壊したことはないです。

(膝が痛いんだよ！！って方いましたら申し訳ないです…)

次に、スクワットは大きくわけて２パターンに別れます

・大腿四頭筋（脚の前側）の筋肉を発達させる

・大臀筋（お尻）・ハムストリング（脚の裏側）の筋肉を発達させる

があってトレーニングを初めてまだ浅い方、スクワットしていて脚の前側が筋肉痛になるというのはの前者のスクワットをしているのが大半なのではと思います。

脚の前が辛くなるスクワットは膝から曲げている。これでは脚の前側の筋肉が優先的に使われなくて脚の前側が太く見えてしまします。

じゃあどうすれば脚の前側だけじゃなく、脚の後ろのハムストリング、大臀筋を鍛えることができるのか。

スクワットの基本姿勢は一緒です。

1・肩幅に脚をひらく

2・つま先と膝は同じ方向に向けます（10時10分の方向）

3・股関節から曲げる

4・立ち上がる時にお尻を閉める

流れは変わりませんが以下のことに注意してやってみてください。

まず最初に椅子に座って↓のようなお尻のストレッチを行ってください。

これをやるかやらないかで必ずと言って良いほどスクワットは変わります。スクワットしてしゃがむときにお尻が張ってるか張ってないかってトレーニングを初めて日が浅い方は分りにくいと思います。このストレッチはお尻の筋肉を伸ばすと同時に、ストレッチされている箇所の筋肉（ここではお尻）を脳に記憶させます。そうすることで、スクワットでしゃがんだ際にお尻優位に神経が働きやすくなりお尻にしっかりと刺激が入ります。

次にしゃがむ時には膝からではなく股関節から曲げる。股関節から曲げる？何それ？となりますよね。少し汚い話になるのですがトイレで用を足す時ってお尻から便座に近づけますよね。そのイメージです。

股関節を曲げる＝トイレの便座に座る。

　
立ち上がる際はお尻を閉めます。漏れそうな時って漏らさないようにお尻に力をぐっと閉めますよね。立ち上がる時は漏らさないようにぐっと力を入れて立ち上がることが大切です。

お尻のストレッチは必ずやってください。スクワットに限らず動作前にストレッチをして脳にこれからここの筋肉使うよ！と記憶させてあげることが大切です。

まとめ　

・ストレッチをしてからトレーニングに入る

・膝からではなく股間節から曲げる

・立ち上がった時にお尻の穴を閉める

次に回数とセットと筋肉痛についてです

回数は目的によりますがまずはフォーム習得を優先しましょう。

最初はフォームです。回数よりもフォームを優先して下さい。

フォーム習得の際は1セット5回で行いましょう。

5回を5セット。

5回という数字は少なくなく、多くなく習得にちょうど良い数字です。

まずは5回で1セットやる。10回もいりません。

脳がフォームを習得する際に1番いい回数は5回と言われています。

フォームを習得して、ある程度慣れてきたら目的によって回数は変えていきます。

以下をみて貴方がどうなりたいかによって回数を変えてみてください。
（回数）

★シェイプアップ（細く）したいなら15回以上

★筋肥大（ここではお尻として）大きくしたいならば12回未満

どちらも1セット上記の回数として1セットとして3セット行えば充分です。

（頻度）また、トレーニング頻度は毎日ではなく最初は週3を目安に継続してみてください。なれてきたら頻度を増やしていきましょう。
最初から毎日やるぞ！でもいいと思います。しかし途中で三日坊主になりやらなくなってしまっては本末転倒。ならば最初は余裕を持って取り組んでいければいいと思います。

次に筋肉痛についてです。

（筋肉痛）｢筋肉痛になったらやらない方がいいのですか？」とよくきかれるのですが筋肉痛の時は軽く血を流すぐらいの運動をしてください。例えばですが、脚が筋肉痛の場合は近所を少しあるくなどそれぐらいで大丈夫です。

またお風呂上がりのストレッチ有効です。ストレッチをする際の注意点は必ず身体が温まっているときにやること。冷えている状態で行うと余計に悪化する恐れがあります。

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4・きく/きかないでトレーニングはしない**

これからトレーニングを始めよう/始めてる方に伝えたいのですが、最初はあまり深く物事を考えずにやってみる。ロジックは後回し。とにかく何も考えずにやる。今のご時世ありがたいことにyoutubeやインターネットでトレーニングのやり方を検索すれば出てきます。

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まずは模倣であれなんであれやってみることが大切だと僕は思います。**

ちなみに、この写真はダイエットもトレーニングも無知でやったことない状態で”とりあえずやってみる”を4ヶ月行ったらここまで絞れました。本当に何も知りませんでした。何が僕をここまでつきうごかしたのか。当時は適当にトレーニングにはまったんだよ～なんて嘘ついて誤魔化してました。

本当はインスタ映えを狙いたかった。

完全なる承認欲求です。笑ってしまいません？

けど人は誰かに認めて貰いたいときここまでやれるんだなと感じました。（笑）その後は言うまでもありません。沢山の人に褒められました。とても気持ちが良かった。

あまりも”筋肉に効かせる”事を意識させすぎて本来の目的である”身体を変える”を忘れてはいませんか？否定をするつもりは僕は全くありませんが筋肉に効かせるではなく身体を変えるといった根本をわすれないでください。まずはやる。効かなくてもやり続ければ身体は必ず変わります。

ここではスクワットについて書いているのでスクワットを例に例えます。スクワットのコツは

・「深く考えず深くしゃがむ」

です。
これぐらい最初はシンプルに考えて行った方がトレーニングは長く続くと思います。

それでも効かせる事にこだわるのならばワンハンドの種目などやってみることをお勧めします。

もう片方の腕で動かしている筋肉を触りながらやる。

こうすることで視覚、触覚、頭を使うことができるので”効かせる”にこだわるのであれば是非取り入れてみてください。

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5・簡単には結果はでない**

ボディメイクは1朝1夕では結果はでません。逆に考えればじっくりと自分の身体を育てる事ができます。ボディメイクは皆さん真剣にやっているとおもいます。しかしじゃあどこで差がつくのか。

食事です。

１日３食行うとします。７日間あれば２１回の食事をするわけになります。

多いか少ないかはともかく、トレーニングはどんなにおおくやっても週に７回。

食事はトレーニング回数の約３倍に当たります。（ここで約を使ったのは食事は増やそうと思えばいくらでも増やせるからです）

トレーニングに比べたら１食ごとの質を高めるなら経験と知識がないと行えないトレーニングに比べたらとても楽です。

食事なら今日この日から変えることができます。3食全て質の高い食事をしたら1週間あれば必ず1週間前の自分よりはパワーアップしているはずです。

0よりも1を。

よくテレビなどで（一駅分歩く）や（階段を使いましょう）と言われています。ほんの僅かなカロリー消費かもしれませんが塵も積もれば山となる。それがボディメイクでは絶対と言っていいほど結果にでます。

常に100点を出そうとする姿勢とても大切です。ですがふとしたきっかけでくずれてしまったら立て直すのに必要以上な労力をつかうことになってしまいます。

世の中には沢山の情報が氾濫しています。それこそネットで効率のよいダイエットなど検索すれば沢山でてきます。より効率良い情報を探したくなりますし近道もしたくなります。それら全て試してみて自分の糧にするのも良いと思いますが、まず最初は地に足着けて地味なことをコツコツやった方が自分が変わる楽しさに気づけると思います。ネットに載っているのはあくまで”情報”であり”知識”ではありません。

情報は時が経てば古くなります。しかし知識は時が経っても古くならず自分の骨身として役に立ちます。現代はダイエットやトレーニングに限らず情報過多になっているのではないでしょうか。

無駄な物は沢山あるかもしれませんがその無駄な物を経験したほうが”これは無駄だった”と経験を積むことができます。

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地味を経験しよう。その地味はかならす自分自身の財産になります。**

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0より1を。**

貴方がきっといつか輝くことを心から願います。

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6・最後に

今の世の中をみるとコロナで自粛ムードで先が見えない時期ですが暗いところを見ようとするのではなく明るいところを探す努力も必要なのではないでしょうか。かくいう僕も今は自粛期間で外にも行けてません。大好きなトレーニングも行えてません。友達とも会えてません。しかし外がくらいことばかりならば僕がみんなを明るくさせたいと思いこの記事を書きました。

普段は本なんて読みませんでした。しかしこの自粛期間になってから本の面白さ、楽しさをしり読んだだけじゃなくて自分も何か書いてみたいと思い初めて寄稿してみました。読みにくいところは多々あるとおもいます。ご迷惑をおかけします。また上記の記事で不明な箇所や疑問があれば下メールアドレスまでご連絡頂ければと思います。スクワットを通してトレーニングの面白さや楽しさといった事を今後沢山伝えられるよう、精進していきたいと思います。

イシオカ

メールアドレス　debugon6969@gmail.com