40さいでサブ3だす part10 / 12月のRUNまとめ
本厄
こんにちは、toyajiです。
2025年となりました。
2024年の年頭は、骨折状態で絶不調からのスタートでしたが、今年はまずまずなスタートとなっております。
ただ今年は本厄となる年なので、身体には気を付けなければ。本厄だから、、、ってより、41歳にもなると人生の折り返しで、日頃のメンテナンスが出来てない身体ならば、そりゃ〜何かしらの不具合でるよね。
って年齢でもあるので、本厄ってのは神がかった何か、、ではなく、普通に身体の不具合が出たりする歳だなーって思います。
12月のトレーニング
ようやく冬っぽい季節となった12月のランニング。12月の加古川マラソンは、用事によりDNSとしました。
代わりに12月8日に地元のハーフマラソンにサクッと参加。９０分切り（サブ３ペース）は最低課題と思っていましたが、結果は90分20秒と、ハーフでもサブ３ペースが出せない結末。
昨季の故障もあって、今期はスピ練を控える内容にしているので、練習通りスピードがあまり出ない状態となりました。
１２月の練習目標
週1でロング走
先月と同じく下記の2つのロング走を交互に行う
・5:30min/kmぐらいのゆるーいジョグ
距離は30-35kmのジョグ
・現状の走力でギリギリジョグ
と感じるスピードで30kmのジョグ
週1でLT値RUN or スピ練系
5km×2本のロングインターバルで、
ペースが速すぎないＬＴ値ＲＵＮ
400ｍ×10本
スピードの切れがないことをハーフマラソンで痛感したので、今の状態でどのぐらいのタイムでこなせるのか？をチェックする為に走りました。
基本はインターバルもキロ４前後のペースでこなせる距離をイメージして、練習内容を組み立てました。
結果
12月のランニングは
合計で283km
体幹トレや筋トレ 月に8回
ロング系
22～25kmジョグ2回（5:30ペース）
30kmジョグ2回（4:19～29ペース）
ほぼ週1でのロング走
30kmの速めのジョグは、4:29ペースで走った日と、シューズをmizinoにした日は4:19ペースで走れたので、レースペースに近い感覚で走る練習は良い感じでした。
ゆるいスピードでのロング走は、30〜35km or 3時間走としたかったのですが、ゆるいロングジョグで負荷は軽いと思い、前日にスピ練を入れたセット練でのロング走にしてみたのですが、どちらも前日の疲労で長い時間を走るメンタルがありませんでした。。。ゆるいロングジョグでも、前日は軽い練習かOFFじゃないと自分はダメだと気付かされました。笑
スピード系
・400m×10本 (86秒）
・400ｍ×6本（86秒 )
＋5km LT値Run(time ・20:00) SET練
・5km LT値Run (time ・19:55前後 )2回
・5km×2本（4:10ペース）＊繋ぎジョグ400m
・10kmペース走(4:10ペース)
・ハーフマラソン（4:16ペース）
スピード系の練習は計７回
「５kmの距離でサブ３ペースより速く走る」みたいな練習が多かったイメージです。ハーフマラソン後に「自分にはもっとスピード練習が必要かな？」っと思い、
400ｍレぺ（90秒レスト）を行いました。平均86秒だったので、そんなに悪くはないタイムでしたので、絶対的なスピードを伸ばすよりは、キロ４のスピードに慣れることの方が必要と感じたので、キロ４前後で今の自分がこなせる練習をメインに行いました。
これ以外は6kmから15kmのジョグ。
繋ぎのジョグは、アップダウンがあるコース一択として、普段のジョグでならベく坂を入れるコースとしました。
残り1ヶ月
紀州口熊野マラソンまで1ヶ月を切りました。
残りの1ヶ月は走る回数を減らしてもいいので、15ｋｍ-20ｋｍのペース走を増やす。３時間走と30ｋｍのジョグも1回づつこなして、残りの2週間で調整していく。そんなイメージでレースへ向かっていきたいと思います。
レーシングシャツ誕生
10Mountainより
レーシングシャツが誕生しました
マラソンへ向けた軽量シームレスなランニングシャツです。黒で合わせやすいカラーながら、ゼブラをイメージさせた奇抜性もあるデザイン
背面に刻まれた10k、21、42.195のテープ
フルマラソンへの道のり
生地は軽量で通気性＆速乾性があり快適で、従来の縫合糸をシームレスなプロセスに置き換えて、摩擦による肌の損傷を軽減します。背面はより通気性のあるメッシュ生地で覆われているため、熱放散面積が大幅に増加します。
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