漸進的筋弛緩法でセルフケア②

どんな方法があるのか検索してみました。

・手　→拳を作る
・腕　→力こぶを作る
・肩　→すぼめる
・背中→肩甲骨をよせる
・首　→左右にひねる
　　　　前後左右に倒す
・顔→　全体をすぼめる
　　　　眉だけ上に引き上げる
　　　　目をぎゅっとつぶる
・お腹→手を当てて押し返す
・脚　→全体に力を入れる
・足首→アキレス腱を伸ばす様に　　　　
　　　　つま先を上に引き上げる

なるほどと思ったのは
肋骨を広げるように息を吸いながら両肩を引き5秒程そのままにしてゆっくり力を抜く動作。
これをすると上体の胸側と背中側が緩むのが分かります。

ポイントは
①リラックス出来る環境で行う
　
座っていても寝ていても１番リラックス出来る格好。

②腹式呼吸

腹式呼吸しなきゃ！と思うと緊張する場合もあるので自分が１番楽な呼吸が良いと思います。呼吸は力を入れる時に吸う、緩める時に吐く。

③力の入れ具合は緊張を感じる程度。
目いっぱいの力の60%～70%だそうです。
100%力を込めると緊張が取れないらしい。
これを知らなかったのでいつも目いっぱい力を入れていました。

④力を抜いた時の体が緩む感覚を味わう。
緩んでいく時、温かくてジーンとする感覚があります。

⑤消去運動
緩んだ感覚を元の日常に戻すための動きです。
手のひらをグーパーグーパーと繰り返したり、足先をバタバタさせたりします。

一連の動きを行うと最低でも30分はかかりますし、動きとしては地味です。でもこれを続けることで体を客観的に見る事が出来るようになると思います。
客観的見られるようになれば自分が緊張している時に気付く事が出来ます。
あっ、緊張してきた、と感じたら弛緩法。
体を緩める方法として覚えておきたいです(^^)