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産後うつにならないためにも～不安無く心身とも健康に過ごせる産後1か月間の具体的な生活の方法～5つのポイント

助産師 陽子先生🧡全女性の味方


こんにちは、大阪市で訪問専門の助産院を開業しています、彩り助産院の
院長　前田陽子と申します。

本日はこのnoteに辿りついていただきありがとうございます。
ご縁に感謝いたします☆

妊娠中の方、妊娠おめでとうございます！

産後の方、ご出産おめでとうございます！

妊活中の方はこれから妊娠・出産が楽しみですね！

妊娠中は出産のことを考えるのが精いっぱいで、退院後のことまで気が回らないかもしれません。

産後は忙しくて日々の生活、育児に精いっぱいかもしれません。

妊活中は妊娠することに気が向いて、産後のことなんて到底考えられないかもしれません。

産後の方はお分かりだと思いますが、出産が終わったら全てが終わった訳ではなく赤ちゃんとの生活が始まります。

入院中はお母さん自身のことと赤ちゃんのお世話だけしていれば良かったですが、退院後は日常生活に戻らなければいけなくなります。

しかし産後は妊娠前と同じようには動けません。

産後は女性ホルモンのバランスも崩れ、その上に環境の変化や慣れない育児、睡眠不足など色んな条件が重なり、心身ともに精いっぱいの状態になります。

そんな中、「産後うつ」になる人は10人に1人もいます。そして産後1年未満の女性の死因は「自殺」が一番多く、その原因は産後うつだと言われています。

産後うつが起こりやすい時期は産後1か月前後です。

産後の健診は4週間目だけでなく2週間目もする出産施設が増えてきて、困ることや分からないことが相談できる機会が増えていますが、健診までの間にどんな過ごし方をしたらいいのかは、妊娠中に知っておけば安心して出産を迎えることができるのではないでしょうか。

妊娠前に知っておけば尚良いと思いますし、男性も（結婚してなくても・お子さんがいなくても）読んでいただくと、婚活や将来の結婚生活にも役に立ちますし、パパになるための準備にもなりますので是非多くの方に最後まで読んでいただきたいと思います。


早速ですが、次の質問に答えてみてください。
これは産後うつかどうかを見極めるための質問ですが、産後でない方も確認してみてください。

産後うつ判定の質問票


過去7日間に感じたことに最も近い答えにチェックしてください。
必ず10項目全部に答えて下さいね｡

【1】笑うことができたし､物事の面白い面もわかった｡
0　いつもと同様にできた｡
1　あまりできなかった｡
2　明らかにできなかった｡
3　全くできなかった｡


【2】物事を楽しみにして待った｡
0　いつもと同様にできた｡
1　あまりできなかった｡
2　明らかにできなかった｡
3　全くできなかった｡


【3】物事がうまくいかなった時､自分を不必要に責めた｡
3　はい､たいていそうだった｡
2　はい､時々そうだった｡
1　いいえ､あまり度々ではなかった｡
0　いいえ､全くそうではなかった｡


【4】はっきりとした理由もないのに不安になったり､心配したりした｡
0　いいえ､そうではなかった｡
1　ほとんどそうではなかった｡
2　はい､時々あった｡
3　はい､しょっちゅうあった｡


【5】はっきりとした理由もないのに恐怖に襲われた｡
0　いいえ､そうではなかった｡
1　ほとんどそうではなかった｡
2　はい､時々あった｡
3　はい､しょっちゅうあった｡

【6】することがたくさんあって大変だった｡
3　はい､たいてい対処できなかった｡
2　はい､いつものようにうまく対処できなかった｡
1　いいえ､たいていうまく対処した｡
0　いいえ､普段通りに対処した｡

【7】不幸せな気分なので､眠りにくかった｡
3　はい､ほとんどいつもそうだった｡
2　はい､時々そうだった｡
1　いいえ､あまり度々ではなかった｡
0　いいえ､全くそうではなかった｡

【8】悲しくなったり､惨めになったりした｡
3　はい､たいていそうだった｡
2　はい､かなりしばしばそうだった｡
1　いいえ､あまり度々ではなかった｡
0　いいえ､全くそうではなかった｡

【9】不幸せな気分だったので､泣いていた｡
3　はい､たいていそうだった｡
2　はい､かなりしばしばそうだった｡
1　ほんの時々あった｡
0　いいえ､全くそうではなかった｡

【10】自分自身を傷つけるという考えが浮かんできた｡
3　はい､かなりしばしばそうだった｡
2　時々そうだった｡
1　めったになかった｡
0　全くなかった｡

全ての答えの点数を足してください。
いかがでしたか？


2週間以上に渡って9点以上が続いた場合は産後うつの疑いがあります。


ここでは、産後うつを予防するための産後1か月までのお母さんの過ごし方について詳しくご紹介していきますね!(^^)!
（赤ちゃんのことについては別noteで作成する予定です）

出産した施設では「退院指導」といって、退院後の生活についてアドバイスされるのは一般的なのですが、私が開業してから産後訪問したお母さん方は、退院指導を受けているのも関わらず「退院してすぐから、もうどうしたらいいのか分からなかった」と言う方が多く、間違った解釈で様々なことを実行していて混乱されている様子でした。

少しでも不安なく、やっていることが正しいと安心していただけ、産後うつを予防するひとつの方法として知っていただけたらと思っています。

私が助産師歴26年間で経験した具体的な症例も入れていますので、産院や病院で受ける一般的な退院指導とは違ってもっと具体的で分かりやすくなっています。


では、私のことをご存じない方もおられると思いますので、まずはこちらのプロフィールからご覧ください。

ハンカチは必須です☆

読者さまの声

記事を読んでいただいた方からの感想をいただいていますのでご紹介させていただきます。

H.W　様　34歳　妊娠36週（3人目）
退院したら、旦那ともう一度この記事を読みたいな!!って思いました。２人で読んで、今後のことどうするか話し合えるいいきっかけになりそうです。上に２人子どもが居るので、まだ産まれてもないのに3人育児のことを悶々と考えてたので良かったです


 Y.I 　様　29歳　妊娠39週（初めての妊娠）
この記事を読み、赤ちゃんのためにも自分のためにも、自分(赤ちゃんのお母さん)が心身ともに健康であることが1番大切だと気づきました。日本には、赤ちゃんのために無理をしてしまうお母さんが多いと思います。
家族や周りの人、有料のサービス等をどんどん利用して、頑張りすぎないことが大事だと思いました。
この記事には、産後の過ごし方の中で、具体的に自分(赤ちゃんのお母さん)を大切にする方法が書いてあります。出産を控えている方に、読んでいただき、まずは自分を大切にしていただき、心身ともに健康な状態で赤ちゃんと楽しく過ごしていただきたいです。


K.S　様　26歳　妊娠38週（初めての妊娠）
産後の母体の状態や過ごし方がとても具体的で分かりやすかったです。



ご出産をこれから控えている方はコチラもご覧ください


ではここから、産後の過ごし方についての具体的なことをお伝えしていきますね☆

記事は最初の部分だけ無料です。

1万3千文字を越える内容ですので是非ご購入いただいて、安心を手にいれてください。

記事は随時追加していくことがあります。

1.体をしっかり休めること

産後に一番気にかけないといけないのは誰のことでしょうか？
赤ちゃん？旦那さん？自分？子どもが2人以上いる人は上の子？

私がかかわった産後の方の中では、初めて出産された方は「赤ちゃん」、出産経験がある方は「上の子」か「赤ちゃん」という答えが圧倒的に多かったです。

「子どもが大切」と回答される気持ちはとっても良く分かりますが、子どものお世話をするのは誰なのか考えてみてください(?_?)


お父さん、お母さん、おじいちゃん、おばあちゃん…環境によっては色々な方が育児にかかわっておられるかとは思いますが、

出産して心身ともにバランスを崩しているのは誰ですか？

赤ちゃんの一番の栄養である母乳を出せるのは誰ですか？

そうです。お母さんですね(^-^)


お母さんが体調を崩してしまうと、お母さんが大切に思っている赤ちゃんが一番困ります。

たとえ栄養がミルクだけであったとしても、10か月間もお母さんの子宮で育てられてきた赤ちゃんにとってお母さんの存在は自分の命そのものです。

そしてお母さんの体調が悪く赤ちゃんのお世話ができなくなったら、上のお子さんも旦那さんも困ります。

だから産後一番気にかけて欲しいのはお母さん自身のことです。

産後お母さんの体は6～8週間かけて元に戻っていきます。

この期間を「産褥期（さんじょくき）」といいます。

約2か月もかかるんですね(;'∀')


この時期に無理してしまうと回復までにもっと時間がかかってしまったり、何十年経ってからでも体調に悪影響が出てくることになるんです。

だから産後最低1か月は無理せずしっかり休んでください　( ˘ω˘)ｽﾔｧ

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では、「無理しないようにしっかり休んでね」ってどういうことでしょう？

人によって解釈は違います。

自分ではしっかり休んでいるつもりでも客観的に見たら全然休んでいないってことがあります。

退院してから1か月健診までは、具体的にどんな風に動いてどんな風に休んだらいいのでしょうか？

それは何を目安にしたらいいのでしょうか？


1-1）退院して1週間くらいは入院していた時と同じように過ごすのが理想

お布団は敷いたまま。すぐ横になれるようにしておいて、赤ちゃんのおむつ替えや授乳、食事、トイレ以外は横になって休むようにしていてください。

そのとき眠れなくても構いません。横になることが大切です。

基本、両方のご両親など旦那さん以外にも家事をお手伝いしてもらう人がいることが理想ですが、無理ならご主人に極力家事を任せてください。

シングルの方やご主人に任せるのは負担が大きいということなら、今は「産後の家事代行サービス」や「産後ドゥーラー」という、産前・産後の母親と暮らしを支える専門家もいますので、そういった有料サービスに頼る方法もあります。

行政のサービスもありますので、どういったものが利用ができるかはそれぞれの地域の保健センターへ問い合わせてみてください。

場合によっては保健師が担当して様々な手続きなどをアドバイスやサポートしてくれます。

代行サービスまでは頼めないということでしたら、食品や食事、日用品は宅配サービスを頼んだり、インスタントをアレンジすることで簡単に済ませることもできます。

食事は毎食インスタントやレトルトでは栄養面での心配がありますが、時々頼ることがあっても構いません。


洗濯物は量や手間が増えないように、
✅布おむつと紙おむつを使い分ける

✅赤ちゃんの寝ている部分（布団が汚れやすい部分）にはバスタオルを敷いておいて、汚れたらタオルだけを交換できるようにする

✅赤ちゃんの服が母乳やミルク、よだれで汚れないように、スタイを使って、汚れたらスタイだけ交換できるようにする

✅おむつを交換するときは、赤ちゃんの下に防水シーツやレジャーシートを敷く

などの方法がありますよ!(^^)!

退院1週間以降は、少しずつすることを増やしていっても構いませんが、人によって動いても良い程度は変わってきます。

出産の状態や体力はみんな違うのに、みんな同じように動き始めて良い訳はありません。

では何を目安に動いて行ったらいいと思いますか？

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